在运动损伤中,膝关节损伤占25%左右,是运动损伤的高发部位。膝关节是人体运动链(KineticChain)的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤(overuseinjury),其中以髌股疼痛综合征,又称跑步膝(Runner’sKnee)最为常见。
锻炼时的注意事项
锻炼固然重要,但是也一定要注意保护自己。下面为大家说几点注意事项!
1.地点选择
不要在过硬的地面上跑步,以免对膝关节冲击太大。也不要选择沙土等太软的地面,以免扭伤踝关节。
2.循序渐进
跑步距离的增加一周最多增加10%,跑马拉松听起来很励志,但是一蹴而就万不可取。
3.保护措施
选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋,必要时佩戴护膝。每次运动前后牵伸腘绳肌(大腿后部)和小腿三头肌(小腿后部)这样可以预防踝关节的过度旋内,帮助你远离跑步膝。在运动之前一定要充分热身,让身体活跃起来。
4.损伤维护
如果很不幸有了跑步膝的跑友,一旦膝关节出现疼痛,首先看是不是鞋子不合脚,接着要考虑的是减少运动强度或距离,越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛急性期采取冰敷,减少渗出。疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等让膝关节负荷大的运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,请及时就诊。
如何锻炼出健康的膝盖?
关节的稳定依靠肌肉韧带等周围软组织,锻炼好它们关节的安全就有了保障,以下几组动作教给大家,教你锻炼出稳定健康的膝盖。
靠墙蹲伏运动
1.在离墙大概一米的地方站立,双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙,往下滑动你的身体。
2.直到你的膝盖成大概45度角,保持这个动作60秒钟。重复做3次。
要点:不要蹲得太深,别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。
膝盖延伸运动
1.开始的时候背部靠在墙上,膝盖弯曲,把你的左腿径直向前伸出,脚趾一定要伸直。
2.接着把你的左腿收回来,然后把你的右腿伸出去,同时保持脚趾伸直。
要点:左右腿各做15次,做2组。
髋关节伸展
1.仰面躺在地上,膝盖弯曲,把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。
2.双手抓住你的膝盖,慢慢地把它靠向你的胸前,直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉,保持这个动作30秒钟。
要点:呼吸要缓慢,每侧身体做这个伸展运动4次。
膝盖扭转运动
仰面躺在地上,双腿伸直。左腿弯曲,接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手,轻轻地把你的左腿压向地面。尽量保持你的肩膀放在地上,把你的头转向左侧,这样你的脊椎有种旋转的感觉,髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。
要点:保持这个动作30秒钟,每侧身体重复做3次。
抬腿运动
1.平躺在地上,两腿并拢。抬起其中一条腿,膝盖不要弯曲,最大限度地抬到最高点,几乎与身体呈90度角。
2.其他部位保持不变,抬起的这条腿慢慢弯曲,在空中形成一个直角,坚持3秒钟,再伸直腿,缓缓地放下来。
要点:两条腿交替进行,各5次,有点酸胀的时候就可以了。
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健客价: ¥7.81.水肿性疾病包括充血性心力衰竭、肝硬化、肾脏疾病(肾炎、肾病及各种原因所致的急、慢性肾功能衰竭),尤其是应用其他利尿药效果不佳时,应用本类药物仍可能有效。与其他药物合用治疗急性肺水肿和急性脑水肿等。 2.高血压。在高血压的阶梯疗法中,不作为治疗原发性高血压的首选药物,但当噻嗪类药物疗效不佳。尤其当伴有肾功能不全或出现高血压危象时,本类药物尤为适用。 3.预防急性肾功能衰竭用于各种原因导致肾脏
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健客价: ¥59.9补肝益肾,补气养血。用于肝肾不足、气血两虚所致的血虚虚劳,症见心悸气短、头晕目眩、倦怠乏力、腰膝酸软、面色苍白、唇甲色淡、或伴出血;再生障碍性贫血、缺铁性贫血见以上述证候者。
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健客价: ¥81. 原发性和继发性高尿酸血症,尤其是尿酸生成过多而引起的高尿酸血症;2.反复发作或慢性痛风患者;3.痛风石;4.尿酸性肾结石和/或尿酸性肾病;5.有肾功能不全的高尿酸血症。
健客价: ¥39养血调经,补益肝肾,暖宫止痛。用于月经先后不定期,带经日久、痛经、带下。
健客价: ¥30主要用于过敏性与自身免疫性炎症性疾病。适用于结缔组织病,系统性红斑狼疮,重症多肌炎,严重的支气管哮喘,皮肌炎,血管炎等过敏性疾病,急性白血病,恶性淋巴瘤以及适用于其他肾上腺皮质激素类药物的病症等。
健客价: ¥5化痰醒脑,祛风活络。用于神志不清,语言蹇涩,肾虚痿痹,筋骨酸痛,手足拘挛,半身不遂。
健客价: ¥14.5活血化瘀,化痰通络,行气止痛。用于痰瘀阻络之中风恢复期和后遗症,症见半身不遂、拘挛麻木、口眼歪斜、言语不清。
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