腰痛就练小燕飞?腰痛的5个常见误解！

腰痛”实在是个老话题了，我们也推出过许多文章。然而！！！后台咨询腰痛的读者是最多的！！！临床中遇到腰痛的问题也是最多的！！！

腰痛就练“小燕飞”？|误解一

它还有个洋气的英文名——superman！

“小燕飞”这个动作，在广大慢性腰痛患者中堪称第一法宝，声名震天。“凡有腰痛处，即练小燕飞”。甚至许多医生也会建议，“腰痛啊，回去练练小燕飞吧！”

然而，真理就是——能解决一切问题的方法是不存在的！小燕飞这个动作，有人越练越好，也有人越练越糟，直从“超人”变“废人”。

为什么会越练越糟呢？

第一：你练错了！

第二：你不适合练！

所谓练错了，是指许多人在练习“小燕飞”时，常会“过快、过大”！

正确的“小燕飞”应该如何做呢？

肩不能耸，腹要收紧

幅度宁小勿大，动作宁慢勿快

在肚子下垫一个小枕头是有帮助的

最重要的是——保持骨盆中立位

身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！

那么，“不适合练习”，是什么意思呢？

首先我们得知道，“小燕飞”这个动作到底在锻炼什么？

“小燕飞”训练的作用是加大腰椎曲度，强化背部深层的多裂肌。

不过，还有一种腰痛是骨盆前倾（“前凸后翘”）等不良体态造成的腰椎曲度过大。此时，竖脊肌本身就处于短缩紧张的状态。

在这种情况下，再进行“小燕飞”练习会使腰椎曲度更大、承受的压力也更大，也使竖脊肌变得更加紧张，反而会加重腰痛的程度，甚至造成椎管狭窄等各种损伤。

对于腰椎曲度过大的患者，我们推荐另外一种练习：

猫拱背(Cat-Camel)

动作要领：头、颈、肩保持中立位，骨盆卷动由前倾变为后倾，至少维持6秒钟以上，每组7-8次，每天3组左右。

倒走可以治腰痛？|误解二

与“小燕飞”类似常被误解的动作还有“倒走”。

我们腰椎的生理曲度是向前凸的。倒走练习同样会加大腰椎曲度。

因此，如果你是驼背、久坐的“平背”人群，倒走是个不错的练习项目。需注意保持腹部收紧。

但对于骨盆前倾等腰椎曲度过大的人群，再做倒走无异于雪上加霜。

卧床是避免腰痛的好方法？|误解三

对于急性腰痛，卧床是正确的选择，不过通常不建议卧床超过两天。对于慢性腰痛患者来说，过多卧床反而是有害的，这会：

▼使肌肉僵硬、变弱

▼韧带、简等软组织可能会失去灵活性，更容易受到伤害

▼椎间盘因失去营养而变得干燥和不灵活

就腰痛患者而言，哪些锻炼动作是有益的呢？

▼加强核心的动作（核心训练在腰痛治疗中占有相当重要的地位）

▼拉伸动作，保持软组织弹性

▼低冲击的有氧运动

腰痛有一套标准治疗法？|误解四

这可以算是关于腰痛的最大误解，也是许多误解的根源。

首先需要明确的是，腰痛是一种症状，而非可以被诊断的疾病。很多疾病的症状都会表现为腰痛。

根据腰痛（LBP）是否有明确的病理组织形态变化，可以将其分为两类：

特异性腰痛(specificlowbackpain,SLBP)：指疼痛与病理组织变化存在一定的因果联系，如系统性疾病、感染、创伤、结构畸形等。

非特异性腰痛(non-specificlowbackpain,NSLBP)：指持续或反复发作的下腰部疼痛，具体的病理组织变化不能肯定。其中，脊神经后支源性腰痛、椎间盘源性腰痛、脊柱不稳定性腰痛是最常见的三大类非特异性腰痛。

如果懒得看上面的定义，可以简单粗暴地理解为：特异性腰痛是有确定原因的，非特异性腰痛是找不到确定原因的。

特异性腰痛比较少，举例来说有癌症、肿瘤转移、内脏器官病变、外伤、骨折、病毒感染等引起的。

而我们日常遭受的腰痛90%以上都是非特异性腰痛！

这些动作对腰痛是有利的？|误解五

最需要令我们警醒的是，许多被认为是有益或是可以缓解腰痛的动作，反而是有害的。我们在此列举一些常见的动作：

错误动作1：摸脚趾拉伸

推荐代替动作：支撑腿筋拉伸

动作要领：

Step1将一只脚放在椅子上，骨盆向前倾斜以使腿部肌腱伸展。注意保持背部挺直（可以将臀部向后推）

Step2双手停在脚上方约15厘米的位置，此时你将感受到轻微的背部拉伸

Step3保持30秒，换边进行

错误动作2：跨栏拉伸

推荐代替动作：侧躺股四头肌伸展

动作要领：

侧躺在地板上进行跨栏伸展，对腰背部来说是同样有效且更安全的动作。

Step1向左侧侧躺，头枕在左臂上，双腿伸直并拢

Step2弯曲右膝，将右脚放在右侧臀部，用手轻轻将脚拉向尾骨

Step3保持30秒，换边进行

错误动作3：双腿抬高

这两个动作不是说绝对不好。只是通常来说，腰背部疼痛的人腰肌力量较差，不能很好地稳定腰椎，做这样的动作反而会加重腰痛。

推荐代替动作：反向仰卧起坐

反向仰卧起坐对背部的压力要小很多，同时能使腹部更好地收紧。

动作要领：

Step1仰卧，手臂放于身体两侧，掌心向下

Step2双脚离开地面，弯曲并抬高双膝，使其呈90度夹角

Step3将双膝向胸部靠近，使臀部离开地面

Step4将脚放回地面，重复

错误动作4：仰卧起坐&卷腹

推荐代替动作：平板

与卷腹、仰卧起坐等需要腰椎前屈的动作相比，平板是一种更安全的锻炼核心的动作。

动作要领：

Step1俯卧位，将你的重心放在前臂和腿部；

Step2将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；

Step3将臀部抬离地面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；

Step4尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌，激活你的核心稳定肌；

Step5保持这个姿势30秒。

同时，在日常生活中，我们要避免以下错误姿势，动图展示，耐心观看哦！