踝关节扭伤冷敷处理 及康复运动！

踝关节扭伤，“拗柴”是日常生活中较为常见的，不管是年轻人还是老年人，还是活力四射的运动健儿还是美丽动人的高跟鞋女主，都有机会亲身体会。那么，扭伤时正确的处理方法是热敷还是冷敷？该制动休息还是尽快活动筋骨，促进淤血消散呢？

日常生活中最常见的踝关节扭伤多旋后外旋多见，以上图外侧韧带损伤多发，据文献报道，每天踝关节损伤的发生数量接近2万余人，因此，正确有效的急救措施及早期自我处理办法非常重要。治疗不及时或不彻底，日后会反复扭伤，以致影响关节功能，引起踝关节不稳定，慢性陈旧性踝关节疼痛。

踝关节扭伤紧急处理

尽可能地控制疼痛和肿胀，可参照急性运动损伤的PRICE处理原则进行。损伤后48小时内尽早采取以下措施：

Potection:可以使用木板、石膏或者支具保护（甚至可以绑紧鞋带临时固定），使伤处不受进一步伤害。

Rest:停止任何体育活动及患肢行走，避免受伤踝关节负重。

Lce:冷敷肿痛部位(冰块、冰袋、冷制品等)20分钟，每天3-5次。冰块、冰袋应用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。

Compression:可使用弹力绷带加压包扎。预防严重的踝关节肿胀。

Elevation：尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平(比如，躺下并在腿下放置几个枕头)。正确的抬高下肢方法应该是：踝关节超过膝关节并超过身体水平位。

2012年在英国运动医学杂志上发表的评论文章强烈建议将目前踝关节损伤治疗的RICE原则替换为POLICE：保护protect，适当负重optimalloading，冰敷ice，加压包扎compression，抬高患肢elevation。

及时而有效的早期自我保护处理措施对于加快日后愈合相当重要。有研究表明可有效防止日后演变成陈旧性踝关节扭伤，严重扭伤患者，需即时医院就诊。排除是否存在骨折；X片及专科医生将会指导您相关的治疗。

总结一下：踝关节扭伤，我们要“三做三不做”：

三做：

1、立即固定保护，停止运动，适当负重，冰敷处理。

2、适当加压包扎处理，抬高患肢。

3、及时到骨科就诊，听取专科意见。

三不做：

1、使劲揉搓肿胀处,想把淤积起来的血肿揉开、搓散。

2、早期用热敷，以为促进血液循环，防止日后“风湿”。

3、强忍着疼走路、活动，并自认为小事。

脚踝扭伤的康复运动

改善踝关节柔软度，增进平衡控制力及加强肌力训练是预防复发的不二法门。以下是简易有效的康复运动：

跟腱伸展运动（图1）：面对墙壁，双手手掌贴着墙壁，逐渐弯曲手肘，使上半身靠近墙壁，双脚脚跟不可离地，后脚膝盖微曲，身体保持平直向前倾斜，当感到脚踝后侧肌腱紧绷即可，维持10至30秒，每一脚重复5至10次。

平衡运动：可在平衡板或木板下置一滚木，以训练踝关节的本体感觉，并间接刺激小腿肌肉的收缩。

肌力训练：除脚踝外翻的肌力训练外。

也可以把毛巾置于地面，再以脚趾抓握毛巾，以强化足部肌力。

除康复运动外，穿高筒靴、高筒布鞋、贴扎、必要时以足部支具矫正先天性构造异常，也可有效地防止脚踝重复性扭伤。

踝关节扭伤的预防

1、常做适量运动，运动前做好热身活动,保持肌肉的力量和柔韧性。

2、在湿滑的地面或冰面上小心行走。并合适的鞋子，避免过大、过高，例如：高跟鞋。

3、在不平路面活动时，例如登山、远足徒步等，尽量穿一些高帮保护踝关节的鞋，或者使用踝关节绷带包扎保护。