关于马拉松的损伤预防及恢复技巧

2016年3月27日，3万人奔跑在都江堰的城市和山脉间，恍如穿行在古时与当下……场面宏大，特色十足，服务细致，保障有力，受到跑友一致称赞！

那么，问题来了？如何让马拉松之旅更安全，“跑马”结束后更快恢复身体状态？四川省骨科医院为您支招……

一避免“跑马”损伤的妙招

小腿

如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，不要在路中心休息，以免阻挡继续跑步的参赛者而发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，向足背侧用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

膝部疼痛

城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周，并及时就诊，明确疼痛原因。膝部结构精细复杂，以免造成严重损伤。

脚踝疼痛

脚踝的力量较差时，跑步过量比较容易引起跟腱等部位疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，更不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。

崴脚

崴脚之后马上用绷带加压包扎并冰敷。冰敷用毛巾包裹冰块或塑料袋装冰水混合物进行，每次冰敷时间10-15分钟，间隔2小时后重复。另外还需抬高伤腿。请勿自行热敷，并涂抹红花油、扶他林、按摩乳等按摩，会加重肿胀。崴脚之后休息2~3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当地进行运动，最好是慢走。如果肿胀严重请立即就医，及时正确的处理可以大大缩短康复时间。

肩膀

肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环、扩胸、抻拉动作。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳得也快。还有一种可能就是你的肩膀有旧伤或者炎症，需要去医院诊断。

二“跑马”后如何恢复？

许多人刚刚跑完了马拉松赛，在感到酣畅淋漓并仰天大呼“爽！爽！爽！”之后，是不是还有些其他感觉？这爽是否伴随着肌肉的酸痛？嗓子阵阵辛辣或是全身软绵绵？如果以上全中，那么要注意了！在跑完马拉松后的几小时或几天内，你需要立刻做的事情就是：恢复！恢复！恢复！

睡好

保证充足的睡眠能帮助肌肉放松，加快肌体的恢复，保证你满血复活！

吃好

要注意补水、补充电解质。可多喝一些人体容易吸收的新鲜时令果蔬汁，特别要注意跑后不宜节食，要确保摄入优质的碳水化合物以及易于消化的优质蛋白质，才有助于加快新陈代谢，帮助受损肌肉恢复。

按摩

大强度运动后适宜轻柔舒缓的按摩手法。适量的按摩有助于全身放松，帮助入睡，缓解肌肉酸痛。

恢复性训练

恢复休息并不意味着完全停止运动，跑后的一周内适当的恢复性训练如快走、排酸跑等可加快血液循环，促进新陈代谢，帮助体能恢复。这里向大家特别推荐肌肉拉伸。拉伸比按摩更能放松肌肉，可有效缓解延迟性肌肉酸痛。需要特别注意的是，如果两周后仍然疼痛，就要注意是否有肌肉拉伤、急性关节炎症，或者跑完出现红肿热胀特别厉害的，就要去医院咨询治疗。

三除了“跑马”，春季这些运动总相宜

登山

好处：锻炼身体、缓解压力、增强心肺功能、促进血液循环。在青山绿水中放眼远眺，可缓解眼部肌肉疲劳，预防近视。

注意：下山时膝关节承受的冲击力更大，所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长。

走路

好处：是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。

注意：应根据个人体力决定速度快慢和时间长短。体质较好的中老年人和年轻人适合快步走，体质较弱的老年人宜选择缓步散步。

放风筝

好处：疏通经络、调气和血、强身健体，有利于保持颈椎的生理弧度，改善局部血液循环。眼睛一直盯着风筝远眺，能帮助调节眼部肌肉，消除疲劳。

注意：放风筝时，中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间。可仰视和平视交替。最好选择平坦、空旷的场地，不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方，以免发生意外。

骑行

好处：增强心肺功能、使身材匀称、释放心理压力。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

注意：量力而行，不要过度磨损膝关节。要配备齐全的保护装备，包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。同时，户外骑行最好结伴而行，相互照顾。