驼背颈肩痛 小心患上上交叉综合征

有些有啤酒肚的同志一直在寻求帮助，想让自己的小肚腩别凸出来，而是凹进去。其实，小编想说，那些真正“凹”进去看着像“C”的人，可能是得了上交叉综合征。什么是上交叉综合征呢？上交叉综合征虽然名气不大，但它的症状却很常见，危害也大。

上交叉综合征有哪些症状？

1、肩部肌肉经常感觉紧张酸痛

2、头痛头晕、手臂麻木

3、颈椎、胸椎正常曲度被影响，脊柱变形

4、视觉上比实际高度矮小

5、呼吸不畅，摄入氧气不足，胸口憋闷

上交叉综合征患者为何成了“C”？

由于长期不良姿势及过度负荷，上交叉综合征患者表现为颈椎后面和胸前肌力强且肌肉纤维短；颈椎前面和背部肌力弱且肌纤维长。缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线，在侧面形成一个“X”，牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态，进而导致上肢肢体出现问题，出现圆肩、驼背、头部前倾，变成C形。

如果对上交叉综合征置之不理可陷入恶性循环。人类，因为没有水平方向的躯体保护，比起其他四肢着地动物，颈椎更脆弱、更容易受伤害。正常人的耳垂应该在锁骨后方，当人体姿势不当，耳垂位置向前方移动，可立即对颈部增加伤害。而2015年的研究也表明，当头部低至60°时，颈椎承受34.4kg重量，相当于给颈椎挂上两个哑铃。

上交叉综合征的常见人群，便是因为种种原因导致脊柱变形、肌力不均衡，表现为圆肩、驼背、头部前倾。反过来，长年头部前倾等动作可加重颈部压力，进一步削弱背部肌肉力量，最终陷入恶性循环。

陷入恶性循环的常见人群

1.低头党、办公族

办公族、学生、手机党，在工作或学习时会不自觉上身向前倾，下巴凸出，上臂外抬。而这些动作会对上肢、脊柱带来极大负荷，造成肌群疲劳痉挛，导致相关关节、肌肉、骨骼发生变化。

2.部分健身爱好者

健身房中，很多人经常锻炼胸大肌，却忽视其他肌群，导致胸大肌及上背过紧，下背及菱形肌和斜方肌过弱，造成胸前背后肌肉发育不平衡，形成一个“X”。

3.青春期少女

青春期后，一些少女由于害羞，总是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来掩饰自己的发育部位，导致胸前背后肌肉发生变化。

怎样治疗？

1.纠正姿势

办公、学习时，保持下颌微收、肩部打开、挺胸收腹，尽量减少伏案、玩手机时间，每半小时起来活动一下。

2.练习腹式呼吸

腹式呼吸取代胸式呼吸，缓解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群压力，减轻上交叉综合征症状。

3.动作训练

针对肌肉不平衡，应对紧张的肌肉进行拉伸，较弱的肌肉进行强化，过度后曲的胸椎进行伸展。

（1）拉伸练习

a.胸大肌牵拉

上臂外展，与肩平行，屈肘关节90°，身体前压到产生牵拉感，维持15秒为1次，每天3组，每组15次。

b.颈部侧屈

坐位，右手放在臀部下方，头向左侧侧屈，左手越过头顶搭在对侧耳部上方，向左侧轻微用力牵拉右侧颈部肌肉，保持5~10秒，缓慢回到中立位，然后，换另一侧。每天3组，每组5次。

（2）强化练习

a.连续耸肩

双肩缓慢提起并靠近耳垂，再缓慢下落到到完全放松状态为一次，每天3组，每组20次。

b.收缩下颌

坐位保持完全放松，平视前方，向后平稳移动头部到极限处保持5秒，再放松至初始状态为一次，每天3组，每组10次。

（3）伸展练习

猫式伸展，跪于瑜伽垫上，双脚双手张开与髋同宽，手臂、大腿与地面垂直，吸气时抬头挺胸，呼气时含胸拱背，每天3组，每组20次。