动作自测膝关节健康 学会关节多用20年

俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，膝关节使用频繁，承重压力大，随着年龄等因素发生退化。很多人都会忽视疼痛等危险信号，如何自检膝关节健康?可以通过以下方法进行自测。

单腿下蹲自测法

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。

如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

30秒坐起测试法

方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。

这个动作一是测膝关节的功能;二是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试。

按揉髌骨法

髌骨是膝关节炎最容易发生的部位

方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛

可能预示膝关节出了问题

来自膝关节的预警

如何知道自己的膝关节是否出现问题?上下楼梯时关节的感受是一个很重要的自测方法。

显示下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警;

然后是上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警;

最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。

您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。建议及时就医，医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。

膝盖承受的压力远超过我们的想象，根据统计：

躺下来的时候膝盖的负重几乎是0

站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍

上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍

跑步时膝盖的负重是体重的4倍

打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍

蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍

试想一下：一个体重60公斤的人，每上一节阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

如何缓解膝盖痛，保护膝关节：

1.减重

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

另外，年轻时激烈冲撞，关节曾经因车祸或运动受伤，可能在中年就出现关节退化的结果。美国篮球天王迈克尔乔丹球季赚尽荣华富贵，附带的收获是退化性关节炎提早在40岁报到。货运或搬家工人等的退化性关节炎，是长期外力加重了全身关节负荷。

2.少做长期蹲跪的动作

钟佩珍建议家庭主妇，尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，简文仁则是建议年纪大或膝盖以不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

3.多训练膝关节周围的肌肉，多做这几个动作：

（1）伸伸不息。可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

方法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持3~4秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算1次，做10~15次。

（2）勾脚

坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续三五秒钟。

这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。

4.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强

曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

5.要有足够的休息

帕芬博格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

6.了解自己的极限，尽力而为

关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。

7.循序渐进，慢慢增加时间与量

比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的作法。钟佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。

8.不伤膝的运动处方

走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬博格教授建议。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。

至于室内脚踏车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏版时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

9.退化性关节的人该不该动?

有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。

退化性关节炎的病人如果还能走就走，但要循序渐进。例如走10分钟休息5分钟，不要勉强。如果还能爬山，走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦，可尽量坐车下山。

10.该不该使用护膝?

如果需要，一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝，因为愈强的护膝，保护支持效果愈好，但影响的活动范围也愈大，而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。

不同形式的护膝也有不同功能。直统包护式的护膝，具有保暖、支撑的效果，但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝，则能让膝盖露出来，对膑骨压迫较小，适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝，能保护膝盖左右两侧。

此外，护膝也不需要在整个运动过程中使用，而是间歇性使用。例如，一开始爬山的前30分钟不要戴护膝，戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上，状况好时拿下，不要一直依赖护膝，才有机会训练肌肉。

11.穿鞋类型

至于脚底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太软，最好有个船底的弧形，能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。

打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来，能减少膝盖承受的撞击与压力。