骨科专家教你如何锻炼腰背肌肉

在脊柱外科门诊每天会有大量的年轻人，都是因为腰背痛而来就诊，而每每这个时候经常会有医生向其讲“您就是腰背肌肉力量减弱所致，回去锻炼腰背肌肉吧”，“您回去做燕飞就可以了”。如实讲，“燕飞”这个动作我本人也尝试着做过，但是真正能做标准且坚持锻炼下来的却很少，这从很多来诊病人无奈的表情中也能看出来。

在门诊我经常会和我的病人讲解腰部的结构，会将此部分比喻成砖块和水泥的关系，如果我们将一块块砖简单的摞起来，即使是很整齐它也不是十分的稳定，而将每块砖之间以及外面抹上水泥，那就很稳定了，砖就是脊柱的椎体结构，而水泥就是腰背肌肉。随着时间推移，水泥的剥脱，又出现了不稳定而要重新加固，而此重新加固的过程就是锻炼腰背肌，强化腰背肌肉力量的过程。

如何进行腰背肌肉的练习?

那么，到底该如何锻炼腰背肌肉呢?锻炼腰背肌肉力量的方法除了“燕飞”动作之外，有无其它可行且可操作的锻炼方法呢?下面由中日友好医院骨科-脊柱外科主任医师邹海波教授为您介绍一种可以循序渐进的腰背肌肉练习的方法。

1.俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次(图-1)。

保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起。

经过上述的练习后，我们可以进行下一步更高级的后伸练习。

2.俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次(图-2)。

保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

如果病人不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法也能起到同同样的锻炼效果。

3.站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰(图-3)。

站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

这种后伸练习要规律的进行，大概每两小时一次。

在日常生活中避免前屈的动作，因为后者会抵消了进行后伸练习的作用。

4.俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和和胸部，保持双眼直视地面(图-4)。开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8~10次。

骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和和胸部，保持双眼直视地面。

5.俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢的抬离床面约5~10厘米(图-5)。开始坚持5秒钟，重复8~10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

膝关节伸直绷紧，抬起一侧下肢和对侧上肢。

除了腰背肌肉练习外，还可以进行腹部肌肉的练习。

6.仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面(图-6)。坚持2~4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习。

仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。

7.仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20~30厘米(图-7)。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬起到20~30厘米。

经过上述循序渐进的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，延缓腰椎劳损病变发生的进程，从而有效预防腰痛的发生。

需要谨记的是如果腰部疼痛剧烈、双下肢麻木，疼痛或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显者，需要到医生处就诊。