静蹲的适用人群相当广泛,包括膝关节术后的患者;大腿肌肉损伤后的患者;膝关节骨关节炎的患者;髌骨软化及髌股关节软骨损伤的患者;膝关节损伤保守治疗的患者;其他膝关节慢性疼痛的患者;下肢力量弱,平时极少锻炼需要加强大腿肌肉力量的人群等。
静蹲最主要训练的是股四头肌,其他的下肢和腰腹部的肌肉包括腘绳肌、小腿三头肌、臀肌、髂腰肌等也会起到一定的辅助协调的作用。静蹲所训练到的这些肌肉对预防膝关节损伤、减少跌倒风险具有重要的意义。
通常静蹲的标准姿势是:上身保持挺立,抬头平视前方,依自身能力双手可轻搭于双腿之上或悬垂于身体两侧或平举、侧举或做托球状放于胸前均可,骨盆可稍向前倾,两脚分开与肩同宽,脚尖与膝盖均朝向正前方,并且保持膝盖与脚尖在一条直线上,且不建议膝盖超过脚尖,大腿与小腿之间的角度视具体情况而进行调整,一般此角度保持在90度以上,角度过小股四头肌锻炼的反而不充分。
每次静蹲的时间以感觉自己力竭无法继续坚持为度,每次静蹲力竭后间隔1至2分钟后开始下一次静蹲,以3至5次为一组,每天可在不同的时间段练习3至5组。
下面具体介绍一些适用于不同人群的不同的静蹲方法:
膝关节术后患者
靠墙静蹲非常适合于一些膝关节手术之后的康复训练,让患者背部靠墙,能减少大腿后侧腘绳肌群和髋关节周围肌群的发力,更集中的刺激股四头肌的肌力增长,并且易于调控膝关节的负荷,更利于膝关节术后的康复。
髌骨软化的患者
髌骨软化的患者在做静蹲的时候可能会引起膝关节的疼痛,但是一般即便是髌骨软化也不会是全范围的下蹲角度都会引发疼痛,所以对于髌骨软化的患者,可以从伸直位开始慢慢向下蹲,找到引发疼痛的角度后在向上稍稍蹲起一点儿的位置保持静蹲。
单侧肌力较差的患者
有些患者一侧下肢肌肉萎缩明显,而健侧肌肉力量相对较好,两腿肌力不平衡的情况比较严重,这时可以通过弹力带的辅助来加大患腿的负荷。
对于一些能力更强的患者,或者对康复要求更高的一些患者,还可以让患者进行单腿静蹲,进一步加强患腿的力量。
柔韧性差的患者
有些患者在静蹲角度相对较大时会感觉跟腱和小腿有强烈的牵拉感。这些患者的柔韧性较差,平常可以加强腿部的柔韧性的练习,静蹲时可以在脚跟处垫一个小木块,这样可以减少跟腱受牵拉的程度,从而减少腿部的不适感。
进阶
除了以上一些比较基本的静蹲方法外,配合另外一些健身器械还有许多的静蹲的进阶训练方法:
抱球静蹲
背部靠球静蹲
平衡垫、BOSU球上静蹲
振动训练仪上的静蹲
注:本文模特为北医三院康复科实习生张驰,肖像权归张驰本人所有。
适用于全身各个部位的骨关节炎、如膝关节、髋关节以及脊柱、腕、手、肩关节和踝关节等。
健客价: ¥291.用于择期髋关节或膝关节置换手术成年患者,以预防静脉血栓形成(VTE)。 2.用于治疗成人静脉血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT复发和肺栓塞(PE)的风险。 3.用于具有一种或多种危险因素(例如:充血性心力衰竭、高血压、年龄≥75岁、糖尿病、卒中或短暂性脑缺血发作病史)的非瓣膜性房颤成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的风险。
健客价: ¥248清热利湿,活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝关节术后患者。
健客价: ¥8.5本品用于对潜在严重副作用小的药物应答不满意的以下疾病:类风湿关节炎,青少年慢性关节炎,盘状红斑狼疮和系统性红斑狼疮,以及又阳光引发或加剧的皮肤病变。
健客价: ¥25祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥9活血散瘀,温经镇痛。用于寒湿瘀阻经络所致风湿关节痛及关节扭伤。
健客价: ¥13祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥9.9活血,消炎,镇痛,对局部血管有扩张作用。用于,关节扭伤及寒湿引起的关节疼痛。
健客价: ¥9活血散瘀,温经镇痛。用于寒湿瘀阻经络所致风湿关节痛及关节扭伤。
健客价: ¥7用于治疗和预防全身所有部位的骨关节炎,包括膝关节、肩关节、髋关节、手腕关节、颈及脊椎关节和踝关节等。可缓解和消除骨关节炎的疼痛、肿胀等症状,改善关节活动功能。
健客价: ¥35用于缓解局部疼痛及炎症,适用于四肢急性软组织损伤,膝关节骨性关节炎。
健客价: ¥14驱风散寒,活血止痛。用于风寒湿邪引起:关节疼痛,肩背酸沉腰痛寒腿,四肢麻木,筋脉拘挛。
健客价: ¥58用于髋、膝关节的骨关节炎治疗。
健客价: ¥35.5用于治疗和预防全身各种关节的骨性关节炎,包括膝关节、肩关节、髋关节、手腕关节、颈及脊椎关节和踝关节等,可缓解和消除骨性关节炎的疼痛、肿胀等症状,改善关节活动功能。
健客价: ¥38全身所有部位骨关节炎的治疗和预防:包括膝关节、髋关节、脊柱、肩、手和手腕、踝关节等。
健客价: ¥42祛风胜湿,活血止痛。用于风湿性关节炎及风寒引起的其他疼痛。
健客价: ¥8.5活血、消炎、镇痛,对局部血管有扩张作用,用于关节扭伤及寒湿引起的关节疼痛。
健客价: ¥20祛风除湿,活血止痛。用于风寒湿痹、瘀血痹阻经脉。症见:肢体关节肿痛、畏寒肢冷、局部肿胀有硬结或瘀斑。
健客价: ¥8用于治疗和预防全身各种关节的骨性关节炎,包括膝关节、肩关节、髋关节、手腕关节、颈及脊椎关节和踝关节等。可缓解和消除骨性关节炎的疼痛、肿胀等症状,改善关节活动功能。
健客价: ¥29本品不能代替药物
健客价: ¥600艾拉莫德片(艾得辛):活动性类风湿关节炎。 康力士鲨鱼软骨粉胶囊:免疫调节
健客价: ¥538滋补肝肾、养血荣筋、通络止痛。用于肝肾不足、筋脉淤滞所致的膝关节骨性关节炎,症见关节肿胀、疼痛、功能障碍。
健客价: ¥55全身各关节部位的骨性关节炎(如膝关节、髋关节、脊椎、肩、手、腕关节和踝关节等)。
健客价: ¥45.6清热利湿,活血通络。用于湿热闭阻、淤血阻络所致的弊病,症见关节肿胀疼痛、痛有定处、屈伸不利;用于急、慢性滑膜炎及膝关节术后见上述证候者。
健客价: ¥36