7个动作暖膝操 值得收藏

寒冷冬季，温度变低，不少人受凉后会出现膝盖疼痛的问题，这种情况很可能是关节炎发作，严重的还会影响上下楼梯、甚至走路。关节炎是最常见的慢性关节疾病之一，它是世界头号致残性疾病。在人们的印象中，关节炎常常缠上老年人。然而，关节炎并非老人"专属"，需要警惕的是，关节炎也偷偷地盯着年轻人。

那么，到底怎样判断是否得了关节炎呢？关节炎如何自检？

红-急性感染关节炎会出现关节红肿。

肿-关节肿胀，关节炎常见症状。

僵-晨僵和黏着感。指早晨起床或者休息后关节发皱、黏着感，如粘住一般，活动后感觉关节松快，提示滑膜炎的存在。

热-由于关节血运特别少。正常情况下摸起来就应该是凉的，比其他部位的体温低。如果关节是热的，甚至发烫，那就证明关节产生炎症，需要治疗了。

痛-关节疼痛。关节炎发作会出现疼痛及炎症，引起关节周围组织水肿，导致关节活动受限。

存在以上任一症状，都说明关节发生了问题，除以上症状外，还可能出现乏力、发热、皮疹、体重下降等症状。往下看，你并不以为意的5大坏习惯正在一点点侵蚀你的关节，损害你的关节健康。

这些行为最伤关节

1长时间下蹲

下蹲会加重膝盖骨的磨损，特别是长时间蹲下去再站起来，对关节造成的损伤最大。如果是膝盖骨已经有损伤的人群，就该注意尽量减少下蹲的次数。还有平常上厕所应该控制好时间，尤其是使用蹲便器时。

2长时间伏案工作

长时间伏案是一个不好的习惯，康康温馨提示：长时间伏案会让肌肉僵硬，从而降低对骨骼的保护力。所以，平时要多进行肌肉锻炼，增强关节的稳定性。长时间地工作也要注意至少每40分钟起身活动一次，做一些颈部保健操等活动拉伸关节。

3频繁爬山、爬楼梯

爬山、爬楼梯时，主要靠股四头肌收缩牵拉膝盖骨，更加重对膝关节的磨损，关节负重是平时正常站立的4-5倍！所以，尽量放慢上下楼梯的速度，注意不要胯步上楼梯；下楼梯时尽量扶着扶手，可减轻身体对膝盖的重量压力。

4手部过劳

一些小的家务机械而固定，手腕关节也在被不停地消耗，再加上如果一直被凉水刺激，就更容易造成手腕关节炎。注意劳逸结合，洗碗、洗衣服尽量用温水。关节的健康寿命是只有60年！不过只要后天保养得当，原本只能"活"60年的关节，健康寿命能延长至少10年，甚至更长。

7个动作"暖膝操"

1.高位马步

两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。

2.坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10-20次。

3.推擦大腿

坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10-20次，双腿交替进行。

4.仰卧抬腿

仰卧床上，抬起一侧腿向上15-30度左右，初做时可保持1-3分钟，双腿交替进行。练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10-15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。

5.仰卧屈膝

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5-10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10-20次。

6.俯卧屈膝

俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5-10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行，重复练习10-20次。

7.俯卧抻腿

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5-10秒钟，然后放下，双腿交替进行。重复练习10-20次。