早起总足跟痛 四个小动作让你远离钻心疼

早起足跟疼痛大多发作于脚后跟内侧，虽不致于影响行走，但会对日常生活造成很大困扰。

这其实这是足底筋膜炎的症状。脚后跟承受全身重量，常年经受挤压，久而久之就可能产生炎症，自然就会产生如针刺般的疼痛感。

什么是足底筋膜炎

足底筋膜炎是足底软组织的老化退变。筋膜炎是由于长期反复地、过度地牵拉和使用，造成足底肌肉筋膜附着处产生无菌性的炎症而导致的，其实质是足底软组织的老化退变。

疼痛发生的部位不仅仅在足跟。2013年的一项研究，对多名患者进行超声诊断发现足底出现退行性改变的部位很分散，不仅仅局限在足跟周围。

足底筋膜炎和跟腱炎一样吗？

跟腱炎通常发生在小腿肌肉经常紧绷的人身上。当腓肠肌和比目鱼肌紧绷时，跟腱上就承受了较大的压力，这会诱发跟腱炎，此外体育运动中经常过度奔跑和使用爆发式动作也会导致跟腱炎的发生。

足底筋膜炎的发生可能是由跑者的体重过大，足弓塌陷，脚踝稳定性差，鞋子太硬，运动量太大、频率过高或时间过长，以及不适应新的运动动作引起的。

缓解足底筋膜炎的四种运动

足底筋膜炎患者除适当休息外，应进行适量的伸展运动，小编为大家收集了一套动作练习，没有足底筋膜炎的人练习锻炼也有预防作用哦，一起练起来，赶走足底筋膜炎吧！

第一节：伸展小腿肌肉

小腿拉伸有助于改善足底筋膜炎

小腿肌肉是造成脚跟疼痛的主因之一，小腿肌肉耐力升高可增强跖腱膜的张力。

动作解析：

站在距离墙边一步的地方，双手扶墙，将要伸展的腿向后延伸，保持脚后跟贴地，前脚膝盖弯曲，保持15-20秒的伸展，两只脚各重复4次。

第二节：网球运动

网球运动可伸展足弓，舒缓疼痛

这个练习可让足底筋膜（下足韧带）更为灵活，通常足底筋膜会在入睡后紧绷，并在夜间缩短，因此清晨时疼痛感最强烈。

动作解析：

使用一颗网球或高尔夫球，以足弓踩球并来回滚动，每次可练习4-5分钟。

第三节：毛巾伸展

利用毛巾伸展足底筋膜

动作解析：

将一条毛巾（或使用阻力弹性带）放在足弓处，双手持毛巾两端，往胸口方向拉紧，练习时保持膝盖伸直，每次进行15-20秒，每只脚练习4次。

第四节：跟腱拉伸

跟腱伸展时，后脚跟1/3应悬空

动作解析：

跟腱（阿基利斯腱）的紧缩也会造成足跟疼痛，站在一个台阶或楼梯上，后脚三分之一悬空，慢慢下压，直到感觉跟腱与小腿有伸展的紧绷感，维持20秒后回到水平姿势，重复练习4次。