保膝不伤膝 老少皆宜的动作锻炼膝盖肌肉

有些上了年纪的朋友们，因为自己骨密度降低导致骨头变“脆”，所以惶惶不可终日，不参加任何的户外活动和体育锻炼，就怕不慎摔倒造成骨折。

还有些朋友过于重视体育锻炼，但却选错了锻炼的类型和方法，以至于无形中伤害了健康的关节。

膝盖周围的肌肉有什么用？

膝关节是一个由髌骨、关节软骨、胫骨平台、股骨、韧带、半月板等构成的“铰链式”关节，人们日常的行走、跑动和跳跃，全是靠肌肉驱动以及韧带的拉伸和延展来使关节转动的。

肌肉的强度越高、弹性越好，膝盖就会越稳定，相应的韧带和半月板的损伤几率就会降低，甚至能延缓软骨的磨损，避免关节疾病早至。

反之如果松软无力，骨头之间的间隙就会变小，压力也就随之增高，会加快膝关节的磨损和退变。

锻炼这些肌肉膝盖才会更稳定

说到具体要锻炼哪块肌肉，最重要的莫属股四头肌了，它作为驱动膝关节最主要的一组肌肉，由股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌共同构成。

股四头肌是膝关节的伸肌，其张力较屈膝肌力强3倍。从作用上来说：

①有了它膝关节才能伸直；

②膝关节弯曲时，构成股四头肌的四块肌肉会进行收缩以对抗重力对膝盖的冲击，而不是简单的把所有重力都放在膝关节软骨上；

③在四块肌肉的包围下，髌骨和胫骨稳定性才能更好；

这样锻炼才保膝不伤膝

很多年轻朋友在锻炼股四头肌时，太过急于求成，刚开始锻炼时，直接就进行高强度的负重深蹲。

这样虽然能很快达到锻炼肌肉的目的，但如果练习时没有专业人士在一旁指导，动作稍不标准很容易就会造成膝盖损伤。

毕竟任何事情都讲究一个循序渐进的过程，肌肉的锻炼也不例外。下面给大家带来了一套老少皆宜的膝部锻炼操，大家一起练起来吧！

动作一

1.坐在椅子的边缘，双脚与肩同宽

2.上半身向前倾，为站起做好准备

3.用双腿的力量慢慢站起并保持直立，站起后，头部要一直直视前方，不要向下看

4.重新坐回到椅子上

此动作重复5次

动作二

1.站在椅子的后方，手扶椅背，双脚间保持一拳距离

2.慢慢弯曲你的膝盖，并让膝盖前方连线超过你的两侧大脚拇指连线注意整个动作中膝盖的方向始终是朝前的

3.动作完成后，轻轻的站起来，站起过程中要注意提臀

此动作重复5次