膝关节是人体最脆弱的关节,膝关节痛在各个年龄段均较常见。怎样才能让膝关节更健康?膝关节的养护尤为重要。将从饮食、运动、起居三个方面介绍如何养护膝关节。
一、饮食
1、体重越重,膝关节所承受的压力则越大。因此减轻体重或控制体重是养护膝关节的一个重要措施。若BMI>25,则需要减轻体重,控制主食的摄入量,建议低脂、低热量饮食。
2、多食含蛋白质、矿物质(钙质)、维生素的食物。如奶制品、豆及豆制品、鱼虾、水果蔬菜等。
二、运动
1、科学运动
科学的运动不仅可以增强膝关节肌肉力量,使关节的稳定性增加,还可以增加关节内软骨的营养、改善和延缓软骨衰老,是从根本上预防膝关节退化的方法。不运动则使肌肉萎缩和关节退化的速度更快。而过度运动导致骨骼、关节承受力过大,加剧疼痛。因此掌握科学的运动方法非常重要。应选择与自己身体相适应的运动,避免爬山、爬楼梯等运动,可酌情选择走平路、慢跑、骑自行车和游泳等负荷较轻的运动,当感觉膝关节不适时应立即休息。
2、简单易行的锻炼方法
直腿抬高
方法:平躺在床上,腿伸直,大腿的肌肉收紧、绷直,腿抬高后离开床面约15cm,保持5-10秒或保持到不能坚持,再缓慢放下,如此重复,每天约50次。除直抬腿高外,抬腿练习还包括外侧抬腿、内侧抬腿以及后抬腿(方法如下图),锻炼不同方向的肌肉力量。
静蹲
方法:后背靠墙,身体保持直立位,不能向前倾,双足分开与肩同宽,双膝开始弯曲下蹲,小腿长轴尽量与地面垂直。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。
一般初练者股四头肌力量弱,可以从30度屈曲开始练习,以后随着锻炼的进行,肌力的增加,再增加屈膝角度(最大可以到90度,但不要超过,否则对膝关节损害大,一般推荐30,60,90度3个角度)。保持这个姿势到坚持不住后休息,两次下蹲之间休息2分钟左右,然后重复进行。根据耐受力安排锻炼方案,例如每次练习20分钟一组,每天练习3-5次。注意:练习应以无痛为原则。
三、起居
1、避湿避寒
膝关节是一个“皮包骨”关节,没有丰富的肌肉和脂肪保护,血液循环较差,受凉、受寒容易诱发关节的炎症,因此要注意膝关节的保暖,防寒防湿,尽量穿长裤。中老年人可选择佩戴保暖型护膝。
2、热敷
热敷可以改善血液循环,缓解膝关节疼痛和肌肉痉挛。一次热敷大约20-30分钟,温度约45摄氏度左右。注意:关节有红肿时应停止热敷。
3、减少跪与蹲
跪与蹲对膝关节产生的压力为体重的8倍,对膝关节的损害相当大,这也是膝关节骨关节炎发病率女性高于男性的原因之一。在日常生活中应尽量减少跪与蹲。另外,在站立和坐下前,可先让膝关节反复轻微适当反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。
4、选择一双合适的鞋子
一双合适的鞋子不仅可以使走路更舒适,还可以减少运动时膝关节承受的冲撞和压力。建议选择鞋后跟高2-3cm,重量以轻为宜,鞋底有防滑纹,但鞋底不宜太软的鞋子。
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