备孕补充钙和维生素D的正确打开方式

怀孕是个大工程，而钙和维生素D是备孕和孕期所需的重要营养素。但是现在很多女性身体缺钙，同时维生素D可以促进钙的吸收，所以生活中需要把补充钙和维生素D提上日程了。

备孕和孕期补钙和维生素D很重要

《中国居民膳食指南》推荐孕妈妈每天应摄入1000mg的钙质。吃传统中餐不喝牛奶的孕期女性，产后骨密度比同龄非产妇下降16%，并且孕期缺钙也会增加患妊娠高血压综合征的风险。

另外，钙和维生素D对于骨骼健康具有重要意义，因为它们可以：帮助维持骨骼强壮，帮助维持牙齿的健康和强健。

骨骼不健康的人可能患有一种叫做“骨质疏松”的疾病。骨质疏松可使骨骼出现以下情况：变薄和变脆弱，更易骨折（骨折常发生在脊柱、髋部和手腕部的骨骼）。

因此，备孕和孕期可以多吃含钙丰富的食物，又因为维生素D可以促进钙的吸收，因此也要兼顾到维生素D的补充。

要不要额外补钙

目前对于备孕时是否应该额外补充钙尚有争论。

一种说法是，针对平日钙摄入量充分达标的女性而言，由于怀孕时雌激素水平升高，可导致钙的吸收率改善，故而不必额外补钙。

考虑到我国与欧美主流学术界国家人口膳食结构的差异性，根据我国女性骨质疏松的流行病学调查结果，建议在备孕期调整膳食，每天饮用牛奶或遵医嘱规范服用钙补充剂，积累钙质。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量，孕早期推荐适宜摄入量是800mg/天，孕中后期推荐适宜摄入量为1000mg/天，孕期钙的可耐受最高量（UL）为2000mg/天，只要饮食正常，遵从医嘱，不擅自提高摄入剂量，就是安全的。

哪些食物含有钙和维生素D

富含钙的食物包括：

原味纯芝麻酱、虾皮

牛奶、酸奶、乳酪、农家干酪、冰激凌和其他奶制品

绿色蔬菜，如皱叶甘蓝、绿甘蓝和西兰花

某些坚果和面包

其它添加了钙的食物

富含维生素D的食物包括：

添加了维生素D的牛奶、橙汁或酸奶

鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼

添加了维生素D的谷类

鱼肝油

人体也可从太阳获得维生素D

利用照射到皮肤上的阳光来制造维生素D。