膝盖总是疼 教你三招可缓解疼痛

俗话说「人老膝先老」，膝关节就像一头老黄牛，默默耕耘几十年，劳苦功高，却也最容易受伤害。逐渐上了年纪，膝盖越来越力不从心。疼痛、变形、活动度受限。

事实上，人到中年，膝关节疼痛的确是一个常见问题，而其中，大多数人，患有的都是骨关节炎。

统计数据显示：60岁以上男性，有60～70%的人都患有骨关节炎，女性患病比例更高。

膝盖的压力不小

膝盖支撑着我们的身体，每时每刻都在承受着压力，只是不同运动状态下的负担不同：

躺下时膝盖负重几乎为零；站起来和走路时，负重是体重的1～2倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的3～4倍；跑步时，是4倍；而蹲和跪着时，则是体重的8倍。

算一算，如果是体重80公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受320公斤的压力！而蹲着时，膝盖则要承受640公斤的压力！

学会给膝盖放松

1.维持标准体重，别太胖

越重，膝盖负担也就越大。而维持标准体重的关键在于，少吃高热量食物、多运动。

对于已经胖起来的朋友，建议先选择慢走、游泳、骑自行车等运动形式，这些运动不仅能减轻膝盖负重，还能帮助减肥；而像爬楼梯、爬山等运动则要避免。

此外，已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物，以减轻膝盖的负担。

2.锻炼膝关节周围的肌肉

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少膝盖骨和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

推荐锻炼：

1·坐姿踢腿

1、选一个牢固且有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；

2、两大腿并拢向前踢伸，注意速度慢一点，到最高点时维持几秒；

3、双侧小腿及足部回到原位，重复多次。

建议次数：以8～12下为一组，一次做1～2组，熟悉后可以增加组数。

2·弓箭步下蹲

1、双脚站立与肩同宽；

2、左脚向前迈一步，双腿屈膝，左膝不要超过膝盖，右膝不接触地面；

3、左脚回收，回到起始位置；

4、可左右交替进行（双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性）。

3·靠墙深蹲

身体、大腿、小腿各呈90度，背部贴墙，坚持到没力气为止，重复多次练习。

3.运动要讲技巧

慢走、游泳、骑自行车等运动对膝盖都是很友好的，当在进行跑步、跳舞等运动时，需要注意：

尽量选择选择塑胶运动场而不是硬水泥地；

选择有缓冲效果的运动鞋；

尽量避免深蹲、大跳、快速平移等动作，避免损伤膝盖。