健康咨询：膝关节的锻炼方法有哪些？

如果你本来就有膝关节疾患，你可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，请到医生处就诊。

锻炼方法

热身

在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。

直腿抬高

如果你的膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

屈小腿

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

靠墙静蹲

这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

踮脚

手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。

髋外展

侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

有氧运动

如果你本来就有膝关节疼痛，要避免加重症状的锻炼，比如对关节有冲击力的锻炼：跑步，跳跃等。通过尝试选定适合自己的锻炼方式。游泳是使大部分患者乐于接受的锻炼方式，在水中，你的关节只成熟陆地1/6的压力。

注意事项

以上这些，就是不同角度和情况下膝关节屈曲的练习方法。一般来说，无论用哪种方法弯腿，整个过程都应该控制在30分钟之内。太长时间和反复的屈曲会过度的刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加，对于关节功能的恢复有害无益！

在练习膝关节的屈曲角度时，每次练习要坚持到底，不能中途放松休息。也就是整个过程中间不要“反复”。不要觉得疼了就放松休息，之后再练再弯。应该缓慢推进角度，在开始疼痛之后保持1-2分钟，组织适应后疼痛会有所缓解，这时再向里抱一点，使角度逐渐增大。否则就是在不断重复膝关节的屈伸动作，同样会刺激关节，造成膝关节的肿胀和炎症的增加。

最重要的一点：以上介绍的，虽然都是不需要专门的器械，可以在家里自己练习的方法，但由于每个人的伤病和手术不同，组织情况不同，练习的时候还是必须经过专业医生治疗师的评定和指导，认为你适合某项练习，才可以去做。自己盲目练习片面追求角度，只会造成危险！