你的膝盖还健康么？专家教你几招膝盖锻炼法

中国的老传统，过年磕头领压岁钱，这里就到用到我们的膝盖了。对于崇拜的人或事，我们爱说，请收到我的膝盖。可是，你的膝盖是健康的么？下面我们来具体谈谈由膝盖引发的问题和锻炼方法。切记要量力而行，不可盲目使用蛮力，仔细阅读以下文字说明，所有后果自负^.^！

有研究报告指出借由本体感觉训练

可以有效矫正轻度或中度膝关节关节炎

(平均改善率61%)

脚踝关节不稳(平均改善率34%)

前十字韧带重建

慢性颈部疼痛

等肌肉骨骼系统症状

其中膝盖关节炎是改善最明显的

借由平衡训练能够有效减缓膝盖疼痛与不适

(改善最低从42%到完全不疼痛100%，平均61%)

那如何知道自己平衡感有没有问题呢？

这里向大家推荐一个很简单的方式——单腿站立测试（请在开始前确保安全避免受伤）

第一步：睁开眼睛，分别抬起左/右二脚约90度

第二步：二边皆尝试持续超过10秒

过程中是否有不稳与晃动发生

比较左右二边哪边较晃

比较二边哪边撑的秒数可以较久

发现平衡有问题怎么办？

身体的平衡肌群一般都采用强度运动，若重量太大、强度太高、次数太多，锻炼到的反而是负责身体活动的大肌群，而无法改善身体酸痛问题。因此，在进行肌力平衡的矫正运动时，要保持头脑清醒，清楚的感受该锻炼肌群的施力感、空间感，使大脑重新产生“这条肌肉原来在这里”的认知，建立头脑——神经——肌肉的连结，力求将每个动作做到正确完美，避免多余的“代偿动作”。

唤醒身体平衡肌群的9种矫正训练

矫正运动的顺序建议如下：

1.闭锁链运动：远端固定，移动身体?开放链运动：手持哑铃、较无回馈感。

2.多关节运动：可同时训练整体筋膜线?单关节运动：易造成肌力不平衡。

3.有回馈感：弹力带?无回馈感：哑铃。

4.先放松紧绷的筋膜，使身体回复正确位置后，再进行强化训练。

足底的放松、伸展与训练

1.推荐度：1～5颗★

2.训练时间：8~12下/组，左右各做2~3组

3.放松时间：左右各1回，个滚动2分钟，或做到无酸痛点为止

4.伸展时间：伸展2~3分钟，或做到无紧绷感为止

足底踩球

推荐度★★★★★

适合所有人及所有症状，足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强按摩30秒以上。

放松时间：左右各2回，各滚动30秒～2分钟，或至无酸痛点为止。

一开始放松时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太过疼痛引起筋膜发炎。等到筋膜较松、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，较能按摩更深层的肌肉。（使用滚筒时同理。）足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等连带影响。

足底训练：脚趾抓毛巾

推荐度★★★

用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。

训练时间：左右各5分钟，1～2回。

小腿的放松、伸展与训练

小腿后侧：滚筒＋球放鬆及拉筋板伸展

推荐度★★★★★

小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。筋膜放松后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。

滚筒：适合较大面积的放松

球：适合单点的放松，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位“承山穴”的位置。

放松时间：左右各2回，各滚动1～2分钟，或至无酸痛点为止。

弓箭步

推荐度★★★

站立伸展，但比较难伸展至小腿深层肌肉。若前方有墙壁支撑也可推墙伸展，效果更佳。

拉筋板伸展

推荐度★★★★

若有拉筋板，可利用体重加强拉筋强度，也可视自身情况，调整角度。

放松时间：左右各1回，各伸展1～2分钟，或至无酸痛点为止。

1.膝盖打直拉筋时，会伸展到较浅层的小腿肌（腓肠肌）

2.膝盖稍微弯曲拉筋时，则可伸展到较深层的小腿肌（比目鱼肌）

小腿后肌训练

推荐度★★

扁平足症候群者，小腿肌较短缩无力。可在放松后以此方法训练。

训练时间：左右各2分钟，1～2回。

小腿内侧：滚筒放松＋拉筋板伸展

推荐度★★★★

小腿内侧属于胫后肌群等深层肌肉，与“扁平足”“跑者”高度相关，属于相当难放松的肌群。若是太紧绷，容易导致夹胫症等问题，严重者会造成压力性骨折。

滚筒放松：将小腿稍向内旋转，使滚筒按摩至胫骨后方之肌群。

放松时间：左右各滚动1～2分钟，或至无痠痛点为止。

拉筋板伸展：可用毛巾或小垫子加高内侧，增强小腿内侧的伸展强度。

伸展时间：伸展2～3分钟，或至无紧绷感为止。

训练∣推荐度★★★

训练小腿内侧，需先将筋膜放松后，再进行筋膜肌力训练。将弹力带绕脚板，外侧固定，进行内翻。

训练时间：8～12下／组，左右各2～3组。

小腿前侧：滚筒放松＋训练

推荐度★★★

扁平足症候群或脚踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常较无力。可先放松后再加以弹力带训练。

放松时间：左右各2回，各滚动1～2分钟，或至无酸痛点为止。

训练时间：左右各拉2分钟，2～3回。

滚筒放松

弹力带训练

小腿外侧：滚筒放松＋训练

推荐度★★★

脚踝常扭伤者，小腿外侧肌肉通常是沉睡而极度无力，导致反复扭伤。经训练后可有效改善扭伤频率。扁平足症候群易紧缩无力，或身体侧线紧绷者，可先放松后再训练。

放松时间：左右各1～2回，各滚动1～2分钟，或至无酸痛点为止。

训练时间：将弹力带绕脚板，内侧固定，进行外翻，8～12下／组，左右各2～3组。

膝盖是运动中最容易受到伤害的身体部位，骑车的人都知道在骑车时如果没有调整正确的车座高度，长期骑行会引起膝盖疼疼。

其他运动也是同样，保护膝盖是运动的前提，关于膝盖你必须知道不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您。因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖！

1.找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

2.大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

3.坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。