且行且珍膝，膝关节的专业保养，自己就能搞定

天气越来越冷，很多朋友的活动量也逐渐变少，又缺乏专业的保养知识，稍微一个简单的活动，上下楼、久坐或久蹲后起立，就会感觉到膝关节隐隐作痛，但不知所措。

只需花上3分钟看完下面这篇短文，就能完全了解自己的膝盖问题，最后还有一套真人动画指导，跟着做就能远离膝盖疼的痛苦，永远拥有强健的膝关节。

自己看：膝盖退化时间

*15岁以前

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15-30岁

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

30-40岁

膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。

40-50岁

在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻柔之后会缓解。

50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。

自己算：膝盖压力有多大

膝关节，是人体最大、最复杂的关节，也是最大的承重关节（正常可承重35公斤），在人类的直立行走中发挥至关重要的作用。

随着年龄增长，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，且磨损程度和承受重量呈正比。膝关节承重越大，关节软骨磨损的几率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都加速了膝关节的退化。

不同姿势的膝盖压力：

躺着：0

站起来：100%

走路：200%

上阶梯、上坡：300%

下阶梯、下坡：400%

跑步：400%

打球：600%

蹲和跪：800%

掐指一算：

一个体重70公斤的人爬楼时，每上一个台阶，膝盖约要承受210公斤的重量(70*3倍)，因此骨科医生不建议通过爬楼梯锻炼身体；而当他下楼时，每下一个台阶，膝盖约要承受280公斤之重(70*4倍)！这也是“上山容易下山难”的科学道理。

知道了不同膝关节在不同姿势下承受的压力，根据自己的情况量力而行也就有了科学依据了。

自己诊：膝痛的7大原因

1.慢性滑膜炎

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。关节镜下可见滑膜积液、滑膜增生、肥厚甚至发炎。

2.骨关节炎

久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。除了关节肿痛、活动受限之外，在X片上还可以看到关节间隙变窄、骨刺增生和关节变形。

3.膝关节内游离体

走路时突然出现腿发软、关节卡住感，维持在一个姿势不能动弹，轻轻抬腿并甩一甩，卡住的感觉消失。这是因为关节软骨磨损脱落后形成游离体被卡在关节间隙中。

4.滑囊炎

曾有外伤、受凉史，表现为膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。膝关节内侧有一个地方，医学上称为“鹅足”，有三个肌腱像鹅足一样在此汇聚，因而得名。在肌腱下面藏有润滑的囊性结构，如有外伤或受凉，此处易发炎疼痛。

5.髌骨异常

髌骨俗称“玻璃盖”，在膝关节运动中起到滑车的作用，增加肌肉的机械做功效率。髌骨异常（如髌骨软骨磨损、髌骨移位等），会导致活动后膝关节酸痛无力，甚至出现髌骨向外脱位。

6.假性痛风

一种叫焦磷酸钙双水化合物的晶体沉积于膝关节引起的疾病，发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7.髋关节病变引起的牵涉痛

因为许多肌腱的相互连接，某些髋关节病变（如股骨头坏死、髋关节结核等）首先表现为膝关节疼痛的症状。

提示：因实际病情差异，一切治疗以专业医生的门诊及住院处方为最终标准

自己练：8组动作强壮膝盖

只有膝关节和周围的肌肉强壮了，才能很好的维持正常的膝关节功能。下面通过一组真人动图，向大家传授膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。

1、双手双膝盖撑地，左手与右脚同时伸直成一直线（注意：要在膝关节下方放置软垫予以充分保护）

2，站立，双手伸直平行，两脚成丁字步，一脚向前抬起

3、仰卧，双脚尽量伸直交叉压向上身，双手轻扶小腿，头部微微抬起

4、侧卧，双手支撑上半身，一脚紧贴地面，一脚尽量抬起

5、双手双膝盖撑地，一脚抬起向后蹬

6、双手双脚尖撑地，一脚抬起向后做蹬腿动作

7、双手双膝盖撑地，一脚抬起，大腿与上身平行，小腿尽量向大腿方向贴近

8、站立，微微侧身，双手举起，工步。后脚抬高同时两手弯曲向腰两侧运动