通过往期文章的介绍,对于踝关节扭伤急性期的处理我们已经有所了解。但是,很多人在踝关节扭伤后容易遗留下踝关节不稳的问题,形成扭伤——不稳——再次扭伤的恶性循环。因不稳定造成的踝关节反复扭伤可造导致关节软骨的损伤,重者可形成创伤性关节炎,从而严重影响患者的生活质量。
踝关节不稳的问题如何解决?下边就给大家介绍几个简单易学的增强踝关节稳定性的锻炼方法。
1、灵活性练习
将腿放平,以足跟为支点,足尖向各个方向做最大程度的旋转运动。
2、肌肉力量锻炼
足踝关节的锻炼,需要与小腿部的锻炼共同考虑。锻炼中配合使用康复理疗绷带。
1)锻炼小腿三头肌——提踵
小腿三头肌是步行及跳跃获得向前或向上动力的最主要肌肉。可由坐位提踵开始锻炼,进阶到立位提踵。
动作要领:坐位或者站位,脚尖着地,尽量向上抬起脚跟。抬到最高点时坚持10秒,慢慢放平,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。
2)锻炼腓骨长短肌——脚踝内、外翻
这两个方向的活动能力与踝关节的灵活性和稳定性关系最为密切。很多习惯性崴脚都是存在韧带松弛和内、外翻无力或不平衡的现象。
脚踝外翻:
动作要领:采取坐位,两腿伸平,双脚上环绕一弹力绷带,两脚以足跟为支点,做外翻动作。外翻到最大角度时,保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。
脚踝内翻:
动作要领:采取坐位,两腿交叉伸平,双脚上环绕一弹力绷带,两脚以足跟为支点,做内翻动作。内翻到最大角度时,保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。
3)锻炼胫骨前肌——背屈
胫骨前肌虽然不是发力肌肉,也没有什么直接的负荷加在上面,但是很多人在跑完之后这里都会有明显的酸痛,因为胫前肌是保持踝关节姿态的十分重要的肌肉,跑步中它无时无刻不在收缩。
动作要领:取坐位,将腿伸平,弹力绷带一端固定于某处,另一端套于脚上,做足部的背屈运动。背屈到最大角度时保持10秒,然后缓慢放松,休息2-3秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。
3、稳定性锻炼——单腿站立
动作要领:单腿站立,坚持30秒钟,缓慢放下,双腿站立休息30秒。重复以上动作,10次1组,每次做3组。
4、本体感觉锻炼——平衡板锻炼
本体感觉是身体于立体空间中对自我状态的意识,如果在运动过程中,位置发生了移动改变,而本体感觉未能同时意识到,则很容易发生踝关节的扭伤和或伤害,本体感觉能力的增强可以降低运动伤害的风险。
动作要领:站在平衡板上,用一条腿的力量尽量控制身体平衡,每次坚持15-20秒,休息30秒,每组2-3次,每天1-2组。
除了以上锻炼方法之外,核心肌群、髋部力量的锻炼对踝关节的稳定性也起到重要的作用。因此,应在康复师的评估后根据病情制定相应的锻炼方案。
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