如何纠正：驼背+骨盆前倾

驼背+骨盆前倾

从肌肉的角度来讲，改善的总体思路就是：拉伸缩短的肌肉，训练拉长的肌肉

训练上比较好理解，只需要结合【改善驼背】与【改善骨盆前倾】的训练。

（在此也偷个懒，把之前关于驼背和骨盆前倾的回答拼凑一下）

1.靠墙收下巴

起始姿势：

特别说明：如果臀和肩都贴墙，腰部的缝隙不只一个手掌，那这样的童鞋可能是骨盆前倾，可以调整自己的骨盆，腰向后收，达到一掌的缝隙.

动作说明：

2.打开胸廓

补充说明：

如果没有合适的门框，找到门框逐个拉伸单侧也行（效果会欠佳）

大臂高于肩膀也可以，拉伸的是不同的部位。

童鞋们每天做4组，可以2组与肩同高或略低于肩，2组高于肩。

3.布拉格式体姿训练

训练姿态

动作说明：

注意，要向下含住下巴，同时头向后顶，感觉自己头部向后上方提拉。

保持以上姿态，配合均匀的深呼吸，20次呼吸为一组，每天练习4组，每组间歇半分钟

骨盆前倾的童鞋做此训练时，不需要屁股向后撅，不需要腰向前挺。

特别说明：进行布拉格体姿训练时，如遇到手臂麻木，是压迫到神经的表现，请立刻停止此动作的训练。这样的童鞋请重点进行前两个训练。

4.拉伸髂腰肌

1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，后伸的腿膝盖可以不贴地，只要拉大图中夹角即可。

2.建议大家手握住身边物体，保持平衡。

3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。

4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果

5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟

髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。

5.拉伸股直肌

此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。

两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟

6.动作训练（这也是重中之重）

以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥

特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。

重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。

此动作大腿前侧可能有拉伸感。