保护膝关节，牢记几件事

膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫，只要站着，就一定会使用到它，但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性，而恣意地挑战自我体能极限，一再地受伤而不自知。如今膝盖痛已经不是老人的特有“症状”了。

膝盖承受的压力远超过我们的想象，根据统计：

那让我试想一下：

一个体重60公斤的人，每上一节阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

所以：膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

各年龄段膝关节的状态

15岁以前：

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近；

15岁-30岁：

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在；

30-40岁：

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3——5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击；

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40-50岁：

人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。所以在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

50岁以上：

中老年人常出现膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。

如何保护膝关节？

1.控制体重

身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快，所以美国骨科医师学会(AAOS)所发布的最新骨性关节治疗指南里推荐：凡是体重指数超过25的，均应该减肥，这也是对关节保护的最直接方法。

然而这个体重指数25是一个白种人的标准，由于人种之间的差别，我国发布的中国人的标准是BMI一般不超过24，在此我们以我国自己的标准为主，建议凡是BMI超过24的均应该减轻体重。

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）^2，大家有兴趣的可以自己测算下自己的BMI.

2.改变生活习惯

避免反复下蹲运动，或长期下蹲，避免爬山或上下楼梯。

3.多做护膝动作，多训练膝关节周围的肌肉:

股四头肌等长收缩训练：仰卧膝关节伸直位，有意识的将股四头肌向近心端牵拉髌骨，同时腘窝向下压床面。判断标准：股四头肌变硬、髌骨向近心端移动、腹肌是否膨隆或者变硬进行判。开始时缓慢收缩，收缩完全后用尽全力保持5秒，然后放松。

仰卧位的直腿抬高训练：对侧膝关节屈曲90°，首先踝关节背屈，然后整个下肢有意识的向膝部用力，同时直腿抬高至对侧膝关节水平，保持5秒，落下后放松。（加重训练踝关节可以增加0.5kg重量，至最大4kg重量，可以起到强化训练目的）

踝泵功能锻炼：平卧，大腿放松伸直双下肢，尽力大角度向上勾脚尖，并且用力绷紧小腿，坚持5秒后用力向下踩，再坚持5秒后放松。

4.要补钙，多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外，在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。

5.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加时间与量。

6.坚持适度合理运动。膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病机率，并能提高肌肉的弹性，减少疼痛。

不伤膝的运动推荐：走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方。

7.要有足够的休息，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

8.注意保暖。

9.拥有一双合脚的鞋，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。