骨盆前倾(Anteriorpelvictilt)是最常见的体态问题之一,也是最容易治疗的体态问题之一。骨盆前倾的治疗用一句话就可以概括:拉伸髋部屈肌和下背部肌群,强化腹部、臀部和大腿后侧肌群。
什么是骨盆前倾?
骨盆(pelvis):连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。
骨盆前倾(anteriorpelvictilt):骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。
检查方法
1.站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;
2.如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手通过;
3.如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。
骨盆前倾的原因
骨盆前倾也许是最容易理解并解决的体态问题之一!它的产生原因无非是以下4种情况:
1.髋部屈肌过紧/僵硬(久坐是最主要原因);
2.腹部肌肉力量过弱;
3.下背部肌肉过紧/僵硬;
4.臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱。
对于过紧/僵硬的肌群,进行拉伸即可;对于力量过弱的肌群,进行相关的力量训练即可。所以,治疗骨盆前倾非常简单:
①拉伸:髋部屈肌、下背部肌群;
②强化:腹部、臀部、大腿后侧肌群。最后还要感慨一句,真的是太简单了!
骨盆前倾的治疗方法
总体而言,骨盆前倾的治疗就一句话:拉伸髋部屈肌和下背部肌群,强化腹部、臀部、大腿后侧肌群。
动作1:骨盆后倾(收紧腹部和臀部肌群)
1.站姿,背部贴住墙面,脚后跟与墙面约15cm的距离;
2.保持肩部和臀部紧贴墙面,腿伸直,收紧腹部和臀部,使下背部向墙面移动;
3.保持该姿势10秒,然后放松;
4.进行下一次练习,共重复10次。
个人评价:非常经典的动作,务必多练习!
动作2:静态箭步蹲(拉伸髋部屈肌)
1.如下图所示,箭步蹲姿势,左腿在前右腿在后;
2.保持右腿不动,左脚向前小幅度移动,直到右腿大腿根有明显的拉伸感;
3.保持该姿势1分钟,然后换另一条腿;
4.每侧重复2-3次。
个人评价:全程保持腹部收紧,背部平直!
动作3:仰卧抬腿(强化腹部肌群)
1.平躺在地面,抬起双腿,膝盖微弯曲,此时腿部与地面垂直;
2.双腿向前移动,直到下背部即将离开地面(开始拱起);
3.保持该姿势1秒,然后回到初始位置;
4.进行2组,每组20次重复
个人评价:全程保持腹部收紧,这样才能防止下背部拱起!
动作4:臀桥抬腿(强化臀部和腘绳肌)
1.平躺在地面,双腿弯曲;
2.抬起臀部,进行一次臀桥,在最高点,身体与地面呈45°;
3.伸直一只脚,保持5秒;
4.换另一只脚;
5.进行2组,每组每侧5-10次
个人评价:进行臀桥时,脚的重心在脚后跟,如果你的新手,可以试试把脚尖稍微抬起!
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