腰腿疼痛很困扰？好姿态是关键！

你可能常常会有这样的疑问：平时我很注意自己的坐姿，走路也是抬头挺胸，站的时候恨不得行个标准的军姿，为什么我到了30岁左右的时候，腰腿还是不好了。

其实造成腰腿痛的因素有很多，那么如何做才能防患于未然，保持腰腿健康呢？

01.腰腿痛的分类

1．根据起病急缓大致可分为急性疼痛和慢性疼痛。

(1)急性疼痛：疼痛突然发生，多较剧烈。

(2)慢性疼痛：疼痛持续发生，多是程度较轻或时重时轻。

2．根据疼痛的性质分为钝痛、酸痛、胀痛、麻痛、放射痛、牵涉痛、扩散痛、关联痛、持续性痛、间歇性痛、阵发性痛等。

02.腰腿痛的常见原因

(1)急性或慢性损伤：颈部、腰部或腿部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节的急性或慢性损伤、脊柱骨折或错位、椎间盘损伤等。

(2)退行性变：脊柱骨关节病、老年性骨质疏松症、椎间盘退行性变、椎管狭窄症等。

(3)先天性发育不良：脊柱隐性裂、椎体或附件畸形、脊柱滑脱症、髋关节畸形、股骨头先天性发育畸形、膝骨骺分离、膝软骨发育不全、膝关节屈曲畸形等。

(4)炎性变：脊柱结核、强直性脊柱炎、风湿性纤维组织炎或肌筋膜炎、类风湿性关节炎、髂关节炎、膝关节炎等。

(5)功能性缺陷：姿势不良、妊娠、扁平足、下肢不等长或臀部肌力不足等。

(6)内脏疾病：泌尿及生殖器官疾病、肝病等。

(7)肿瘤：原发性骨肿瘤、转移性骨肿瘤、脊髓肿瘤、神经肿瘤等。

(8)血管性病变：椎管内血管畸形、出血等。

(9)其他：过度肥胖、血液疾病、内分泌失调、精神因素、床褥的影响等。

03.腰腿痛患者的正确姿态

一、站姿

站立姿势不良，尤其是脊柱不正，是造成腰痛的隐伏根源。

其中最不好的站立姿势就是窝胸垂肩、下巴前突，这种站立姿势必然导致腰椎弯曲，成为“佝胸凸肚”的状态。此外，站立时左右歪斜、东倚西靠也是不良的姿势。这些经常存在的不良姿势，就有可能使左右、前后两侧原来相互协调的肌肉一紧一松而不平衡，使韧带等软组织的受力也不平衡，长期如此就会使肌肉劳损，成为慢性腰痛。【例如：腰椎前凸增加，则有可能使腰部背伸肌群先逐渐松弛，然后挛缩，并可因此使关节突关节劳损而产生腰痛。一旦用力不当，如扭、闪、挫等，就更容易造成急性腰部损伤。为避免这些不良后果，就必须采取正确的站立姿势。】

正确的站立姿势：两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同。这样整个骨盆就会向前倾，使全身的重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传向足，以成为真正的“脚踏实地”。而此时，人体的重力线是通过腰椎椎体或椎间盘后部，而不是通过关节突关节。此外，在站立时，双下肢用力应自然，避免膝关节发僵或过分用力。因为长期这样容易产生下肢疲劳和膝关节的姿势不正。

在劳动时应采取的较好的站立体位是：膝关节微屈，臀大肌轻度收缩，自然收缩腹肌。这一站位与标准站立体位相似，可使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角的角度，增加脊柱的支撑力，使椎间盘等软组织不受损或少受损。

当然，长时间的一个姿势站立是不能耐久的。这时可以改为“稍息”的姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重放在一侧下肢上，而使另一侧下肢稍加休息，双脚可以互换。此外，站立也不应过久，站立一会儿可以适当进行一些原地活动，特别是腰背部位的活动，以消除腰背肌的疲劳。

二、坐姿

正确的坐姿：上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。如果可能的话，在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节微微高出髋部，这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。这种坐姿由于腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，所以能使腰椎乃至整个脊柱保持正直，而且身体所消耗的能量也较少。坐在有靠背的椅子上时，则应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背，这样，腰骶部的肌肉不致于太疲劳。

坐姿良好也应经常活动一下。比如说，久坐以后，人们常常喜欢将一足放在另一足上，不断地交换，其实这就是一种较好的活动。这样可以使下肢部分的肌肉交替地获得松弛。除此之外，久坐时还应经常直直腰板，两肩往后扩展一下，侧侧身，以补救长时间弯腰前倾的缺陷。

总之，正确的坐姿要求为：

1.腰背部平直不弯。

2.头颅、背部和腰三者成一条直线，不要扭曲。

此外，坐下和起立的动作也应有一定的要求。坐下时，最好先走到座位边上，一足放在另一足的后面，然后上身微微向前倾，缓缓坐下。起立时，最好先将一足放在另一足的后方几寸之处，轻轻用力蹬地，使上身离位而起，随之上半身略向前倾，但腰背尽量保持正直，同时臀部不要上翘，应处于收缩状态。

三、睡姿

前面已经谈到站着、坐着都要注意良好的姿势，那么睡眠是否也要讲究姿势呢？诚然，我们并不像少林寺弟子一般“站如松，坐如钟，卧如弓”，但从生物力学角度出发，也同样要注意睡眠姿势。如果睡眠姿势不当，不仅可诱发腰痛，而且可引起颈椎病。古人就十分讲究睡眠的姿势。宋人蔡季通在他的《睡诀》中提出：“睡侧而屈，觉正而伸。”意思是侧卧睡眠时应略微屈曲身体，仰卧睡眠时应伸展身体。这样做可使肌肉，尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡及睡眠，而且还可以缓解或预防腰痛。

人的睡眠姿势大致可有仰卧位、侧卧位、俯卧位3种方式。

仰卧位时，只要卧具合适，四肢保持自然伸展，就不会引起脊柱生理曲度的太大变化。

侧卧位时，有些人认为右侧卧位较好，原因是右侧卧位不会压迫心脏，而且不影响胃肠蠕动，这对于有心血管系统或消化系统疾病的人来说可能有一定的好处。但对于一般人来说，不必过于讲究是采取左侧还是右侧卧位，因为人在睡眠之中总是要不断翻身（一夜之间要翻20~45次），翻身的目的主要是为了求得舒适的体位，否则长时间地维持一种姿势，会使一部分肌肉松弛的同时，相对使其他一些肌肉处于紧张状态，而且也会使与卧具接触的那一部分躯体因受压而血运不通畅，神经受压而产生麻木感。所以是否要采取右侧卧位，对于正常人来说似乎无关紧要。

俯卧位时，因需歪头侧颈，胸部受压，腰椎前凸增大，易产生多方面的不适。虽然，在美国常让婴儿俯卧位，并认为这有助于婴儿的生长、呼吸等，但对于有腰痛的患者来说，这种体位一般不宜采取。

从上面所讲不难看出，睡眠姿势以仰卧位和侧卧位较好，因为可以使人感到舒适和全身放松。对于有腰痛或其他疾患的病人，睡眠姿势就应有一些特殊的要求了。无论什么姿势，就算是正确的姿势也不易保持时间过长，科学运动，定时活动才是防患于未然的关键。