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你所不知道的骨盆前倾,基本上所有人都中招

2018-05-06 来源:北京同安骨科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:健身里面容易导致骨盆前倾的是硬举和深蹲,当你练这两个动作时如果腹肌无力,无法把脊椎维持在中位区,再加上屁股与大腿了力气不足,就有可能利用后腰(下背)的肌群来代偿,就有可能导致骨盆前倾。

 翘臀、美臀、结实有弹性的屁屁,

是许多人追求的曲线之一。
 
相信大家看过不少健身人秀屁屁的照片,
 
而且很羡慕吧
 
但是
 
有一种翘臀
 
叫骨盆前倾
 
你中招了没
 
而如今很多妹子都在追求S型曲线,殊不知,这所谓的性感背后,其实是骨盆前倾的风险和代价。真是风骚一时爽,矫正起来哭爹喊娘!
 
那么如何全方位认识骨盆前倾并自我矫正?下面我们就跟着小编一起来get相关的姿势!

1、什么是骨盆前倾
 
骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构,具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转,使腰椎过分弯曲(弓背)。
 
最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅,更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”,比如下面这位:

2、骨盆前倾自测
 
站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;
 
如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过;
 
如果比手大的物品(卫生间卷纸等)都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。

3、骨盆前倾的原因
 
骨盆前倾常见于久坐和一些重量训练(以下简称重训)、健身的人。
 
以肌肉、力学的角度来看,久坐的状况下,你的臀大肌(屁股肌肉)长时间拉长与放松,久了会无力屁屁无力的状况下无法把骨盆下端往前推;久坐也会让腹肌无力,腹肌无力无法把骨盆上端以及腰椎往后推;久坐导致髂腰肌与竖脊肌长期缩短紧绷,会把骨盆下侧往上拉。
 
然后你可能就骨盆前倾。
 
健身里面容易导致骨盆前倾的是硬举和深蹲,当你练这两个动作时如果腹肌无力,无法把脊椎维持在中位区,再加上屁股与大腿了力气不足,就有可能利用后腰(下背)的肌群来代偿,就有可能导致骨盆前倾。
 
注:代偿的意思是一条或一群肌肉代替另一条或另一群肌肉工作。
 
所以在健身房拍美臀照的人们,并不一定每一个都是真材实料的结实屁屁,也有可能是骨盆前倾造成的假象,或是….那条裤子应该蛮贵的~
 
所以你以为没有久坐,或是重训都很标准就不会骨盆前倾?
 
根据Herrington2011年的研究表示:
 
男性只有9%的人骨盆是正的,6%的人骨盆后倾,85%的人骨盆前倾!
 
女性只有18%的人骨盆是正的,7%的人骨盆后倾,75%的人骨盆前倾!
 
所以你可以去笑那些骨盆正位的人边缘人,骨盆前倾才是潮流当道XDDDD(误)
 
再提醒一次,很少人的骨盆是正常位子上的。
 
但你也不必担心,大部分时候不会怎样。但如果你有腰酸背痛、下背痛问题,可以去找医生、物理治疗师,但不见得都是是骨盆问题引起的。
 
4、骨盆前倾的自我治疗方法
 
骨盆前倾的治疗方法很简单,有时间就多进行以下拉伸或力量训练。
 
静态箭步蹲
 
如下图所示,箭步蹲姿势,左腿在前右腿在后;
 
保持右腿不动,左脚向前小幅度移动,直到右腿大腿根有明显的拉伸感;
 
保持该姿势1分钟,然后换另一条腿;
 
每侧重复2-3次。
 
Tip:全程保持腹部收紧,背部平直!
 
臀桥
 
平躺在地面,双腿弯曲(图1);
 
抬起臀部,进行一次臀桥,在最高点,身体与地面呈45°(图2);
 
保持1-2秒,然后回到初始位置;
 
进行3-4组,每组10-15次
 
Tip:进行臀桥时,脚的重心在脚后跟,如果你是新手,可以试试把脚尖稍微抬起!
 
平板支撑(平时没事了多练习即可,每次做到力竭,身体从头到脚为一条直线)
 
骨盆前倾
 
矫正前VS矫正后
 
 
有骨盆前倾的小伙伴
 
赶紧跟着练习起来吧
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