运动小常识，踝关节扭伤的防治

踝关节是人体距离地面最近的负重关节，几乎承载全身体重及各种扭转等动作，故在关节及韧带损伤中是发病率最高。踝关节的稳定性对于日常的活动和体育运动的正常进行起重要的作用。

1、怎么避免扭伤

运动前注意热身及防护：

大多数运动爱好者基本都遇到过脚踝扭伤的情况，甚至有踝关节习惯性扭伤的经历。初次踝关节扭伤一般均为意外损伤，没有一种有效的方法可以预防踝关节扭伤的发生。增强踝关节周围肌肉力量，进行高危运动时佩戴合适的护具，熟练掌握所进行活动的技术动作均可以部分的防止踝关节扭伤的发生或降低踝关节扭伤的发生。同时在运动前要充分做好关节韧带舒展、肌肉放松等热身准备工作。

2、扭伤后怎么办

A、伤情初步判断：

踝关节扭伤后，应立即停止活动，检查扭伤的部位和程度再作相应处理。这里有一个初步判断扭伤严重程度的办法，就是观察肿胀出现的时间。肿胀程度越重，出现的越早，往往意味着损伤越重。一旦出现韧带撕裂或骨折等情况，局部会迅速出血，踝关节很快就会肿胀并伴有剧烈疼痛，此时需予以保护并尽快就医。如出现畸形，甚至出现关节的异常活动，则应考虑发生了骨折。

B、现场紧急处理：

在就诊前如有条件可按RICE原则进行处理，RICE原则包括rest休息，近一步理解就是rest避免负重，ice冰敷，compression加压包扎，elevation抬高患肢。就诊后由医生对伤情进行评估决定治疗方案。

其中重要的处理方法介绍：

1立即冰敷处理：让受伤的人坐下或者躺着，同时将足部垫高以利静脉回流。尽快用冰袋或冷毛巾冷敷受伤部位，使毛细血管收缩，减少局部出血及渗出，从而减轻肿胀和疼痛。根据具体情况掌握冷敷频率，可以按照每小时敷二十分钟进行，但要注意冰块不易直接贴近皮肤，可用毛巾包裹后进行冷敷避免冻伤

2加压包扎处理：冷敷的同时或冷敷后应用三角巾、围巾或弹力绷带等对患处进行加压包扎，也可用数条宽胶布从足底向踝关节及足背方向粘贴、固定踝关节,减少活动度。包扎时可适当使受伤的外踝形成外翻或受伤的内踝形成内翻。这样既可减轻肿胀，又可减轻或避免受伤的副韧带或肌肉继续再受到牵拉，从而减轻或避免加重损伤和疼痛。

3骨折时关节固定处理：如果已发生或怀疑发生骨折，应根据现场条件选用合适的木版或硬纸板放置在受伤的踝关节两侧，并在受伤部位夹放棉垫、毛巾等，然后用绷带将两块木版或硬纸板上下两端分别固定牢固。

C、切忌方法：

1使劲揉搓肿胀处，想把淤积起来的血肿揉开、搓散。

因为损伤部位的毛细血管出血后会形成血肿，一般要经过24小时左右才能停止出血。如果扭伤后立即揉搓、强迫活动，将会影响血管收缩和止血，同时加速出血和渗液，甚至加重血管的损伤形成更大的血肿。

2用热敷，想活血化瘀。

热敷会使血流加快，如果在受伤24小时内使用热敷，会使血管扩张加剧出血和肿胀。一般而言,受伤24到48小时后开始使用用热敷为宜。

3马上贴上膏药。

由于人体组织在受到外界损伤后即呈现炎症反应，体液大量自血管内渗出到周围组织，局部慢慢出现肿胀引起疼痛。这种反应一般在24小时内达到顶峰，如果在此期间贴上伤湿止痛膏等，其活血作用会使局部血液循环加速，自血管内渗出的液体也会增多，这样反而加重了局部肿胀和疼痛。所以，跌打损伤后马上外用膏药的做法是不科学的，反而加重了局部肿胀疼痛症状。

总结：踝关节扭伤后先后在皮肤无破损的情况下立即冷敷并抬高患肢，休息制动，进行加压包扎以减轻肿胀及疼痛。如若自行使用热敷或外用活血化瘀膏药，需扭伤2天后进行。初步评估扭伤程度后，必要时及时就诊进行相关查体及检查。

最后，祝大家科学的锻炼出强健的体魄！