24小时护骨时间表！

俗话说，“人老骨先衰，把骨头保护好，才能健康长寿!”，我们在关注健康养生的同时，骨骼的护理也很重要。今天就来告诉大家简单有效的24小时护骨攻略，不费钱，不费事！

7:00给膝盖做个按摩

一揉：平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌，可让肌肉血液循环更好，3~5分钟即可。

二勾：背伸踝关节勾起脚尖。三绷和四勾其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，然后勾脚背，缓慢抬起整个下肢,，保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10~20次。

8:00给双脚定规矩

走路要抬头挺胸，收腹紧臀，步子要跨大，脚跟先落地，脚尖后落地，有节奏的甩手臂。

不正确的走路方式，可能会造成外侧踝关节韧带松弛，踝穴不稳，还可能会诱发足趾的疲劳性骨折，以及脚垫痛、膝关节疼痛、腰痛等。

10:00做个颈椎操

只需两分钟，缓解长期低头的不舒服，简易有效！快快练习吧！

11:00给小腿加加油

教你一个很简单的动作就是坐和站，坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间。

然后站起来做踮脚运动，踮踮脚尖，这样改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。

13:00给颈椎拉拉筋

每天坚持多仰望仰望天空，或者转转头，比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。

15:00伸伸腿

左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉。

17:00让双手练套操

无论电脑前工作再紧张再投入，也需不定期做做手腕关节伸展松弛动作。

手操：先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳，用力张开除大拇指之外的四指。

此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，最好用温水。

19:00吃个“补肾餐”

中医认为，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等，具有补肾髓的功能。可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱退变的效果。

20:00快走40分钟

“步行是人类最好的运动！”研究发现，每天快走可提高免疫力，使感冒几率降低30%；与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退；国内外权威研究发现，每天坚持快走能有效预防糖尿病、呼吸系统疾病、心脑血管疾病以及认知障碍等。

专家指出，晚饭后半小时或者一小时可快走，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。

21:00给肩膀减负

一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡，能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。

另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

22:00给腰椎放假

建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。

23:00好枕头、好床垫、好睡眠

选床垫时不妨按照3∶1的原则进行。3厘米厚的床垫，手压下陷下去1厘米合适；10厘米厚的床垫也一样，稍微陷下去3厘米软硬较适中，以此类推。