膝关节骨性关节炎的日常康复训练
摘要：身体平躺，脚与身体呈90度，靠墙，尽量保持腿部伸直，脚尖向里勾。能明显感觉大腿后侧的紧绷感。左右两边交叉训练，反复练习
骨关节炎是老年人中最常见的慢性疾病之一，给老年人的生活带来非常多的困扰。如何科学的关心长辈们的膝盖健康？不妨从膝关节骨性关节炎的日常康复训练开始！
温馨提示：以下动作仅为膝盖保健锻炼，不可视为治疗方法。一切动作请量力而行。如锻炼过程中膝盖出现疼痛，请立即停止。另外，如膝盖长期疼痛，请及时到院就医。
膝关节骨性关节炎的日常康复训练
股四头肌拉伸
单手扶墙，另一手抓住同一边的脚，脚尖绷直，脚跟尽量靠近臀部。左右两边交叉训练，反复练习
大腿后侧伸展
为了保证老年人的运动安全，此动作经过大医馆康复训练室的改良，改为躺下进行。
身体平躺，脚与身体呈90度，靠墙，尽量保持腿部伸直，脚尖向里勾。能明显感觉大腿后侧的紧绷感。左右两边交叉训练，反复练习
股四头肌力量练习
坐在床边，脚尖保持往上勾，膝盖微曲再用力往下伸直收紧股四头肌。左右两边交叉训练，反复练习。
站直收紧股四头肌
单手扶墙，一脚绷直向前，脚跟触地，另一只脚正常屈伸。左右两边交叉训练，反复练习。
脚跟行走
双
手交叉自然放置于背后，双脚脚尖向上勾，双腿伸直，用脚跟交替向前行走。
骨性关节炎预防要趁早
由于人的膝关节软骨退变，在30岁以后就逐渐开始了，所以对膝关节的日常保护应及早进行。
1.注意膝关节保暖：尽量穿着长裤（对老年人也可以带护膝，一方面保暖，一方面防止膝部受伤），不要把膝关节直接暴露在冷空气中。
2.热敷：以改善血液循环，减轻膝部不适，缓解膝部疼痛和肌肉痉挛，减轻肿胀。热敷以湿敷为好，如热气浴、温泉浴。也可用热毛巾湿敷，但注意如果关节有红肿时应停热疗。高血压、
心脏病者慎用，夏天气温高时更需注意（急性期停止热敷）。
3.劳逸结合：避免关节过度负重，长时间处于某一体位，特别是小于90°，不要久坐、久站。应适当活动关节，如多
游泳，坚持多骑自行车，少走路，尤其是少上下台阶及走不平路。
4.减轻体重：对肥胖人应节制饮食，减少体重，减少关节的承重，多摄取含蛋白质，维生素及矿物质食物。
5.对有不良姿势的应尽量予以纠正，使用手杖，拐杖，减轻关节负重。
6.合理使用支具：夹板，护膝带，弹性粘带、增加关节的稳定性。
7.加强膝部力量锻炼：这便是我们今天推文中介绍的几个部位拉伸和力量训练。
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