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养关节,膝盖不好的都可以学一学!

2018-02-20 来源: 珠海广安骨科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:坐位,挺直腰,两腿伸直,双手用一条长毛巾(或弹力带),将脚底板向上拉起,维持整条腿离开地面的状态,每次维持15秒,然后落地放松。

01静抬腿锻炼

坐位,挺直腰,两腿伸直,双手用一条长毛巾(或弹力带),将脚底板向上拉起,维持整条腿离开地面的状态,每次维持15秒,然后落地放松。

作用:增强股四头肌力量。

02膝关节屈曲动作

和上面的动作一样,只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下,缓慢屈曲膝关节,维持2-3秒后,再缓慢伸直膝关节。

作用:锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。

03屈曲抬腿动作

坐位,在膝关节下方放置一个垫子,屈曲踝关节,然后缓慢伸直膝关节,维持1-2秒后,再依次放松膝关节和踝关节。

作用:锻炼股四头肌的运动效率。

04仰卧支撑动作

仰卧,膝关节屈曲90度角,双手平放,腰部用力,让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。

作用:全面运动下肢的伸肌和屈肌,锻炼背部的脊椎旁肌肉。

05滚球挤压动作

脚跟和臀部靠墙站立,在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动,从而挤压训练球。

作用:训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量,并提高膝关节的整体协调能力。

06俯卧曲腿运动

俯卧,整个躯体伸直状态,脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度,维持1-2秒后再缓慢放下。

作用:锻炼大腿后方的肌肉。

07提踵踮脚动作

双手指尖轻触身前的椅子,小腿后方的肌肉收缩,踮起脚尖,维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中,必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。

作用:提高小腿肌肉,让踝关节和膝关节起到联动作用,让下肢形成一个更协调的活动链。

08深蹲动作

在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部,缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节,臀部重心随之下降,双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。

作用:训练臀部及以下肢体的肌肉,提高整个身体的协调性。

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