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腰疼就做“小燕飞”!还疼?还疼的话这可能是你姿势不对了!

2018-01-07 来源:骨大夫网  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:然而有很多人只是在练习的时候有缓解的感觉,单过了一会就恢复原样甚至更严重了,这是什么原因?

  腰疼就做“小燕飞”!还疼?还疼的话这可能是你姿势不对了!

  腰痛做“小燕飞”!

  腰痛做“小燕飞”!

  腰痛做“小燕飞”!

  重要的话说三遍。

  然而有很多人只是在练习的时候有缓解的感觉,单过了一会就恢复原样甚至更严重了,这是什么原因?

  传统的小燕飞

  这是两个版本的小燕飞,是属于快速爆发的做法,存在严重的隐患

  存在问题

  第一

  身体和头抬得过高,造成腰椎压力过大。在物理治疗腰痛中会提到,当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎压力;头后仰得越多,越增加腰部的压力;双腿分开越大,越增加腰部的压力

  第二

  适合腰椎间盘突出的人练,腰椎滑脱的人并不适合。

  第三

  需要要做静态而非动态。

  第四

  耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。5.感觉当时缓解了,其实只是局部血液循环加快的结果。

  为什么要做小燕飞?

  因为我们的久坐或不运动,导致腰椎向后突,所以要做后弯的练习;因为表层肌肉过于紧张而劳损,深层肌肉过度放松。而维持我们正确的姿态恰恰是要深层肌肉发挥力量,所以要加强深层肌肉,放松表层肌肉。

  “腰疼要练小燕飞”这句话没错,只是要正确姿势:并不是抬得越高越好,而是适当高度;不能快速做,而要静态保持;重点不是让腰酸,而是整个背部;练得更多的是深层多裂肌,这是维持姿态和减少损伤的重要肌肉;腹肌是收紧,而非放松的。

  小燕飞的正确做法:

  1.双腿与髋同宽,脚尖的高度不高于臀部。

  2.腹部收紧,感觉肚脐下有一个冰块,所以要收紧它。

  3.身体起至胸部离开就好,更多感觉延展而非抬高。

  4.双手掌心相对,减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。

  5.静态保持15-30秒,3-5组。

  6.吸气起,为了减少腰椎压力。

  7.手向前伸,可以练到中背部。

  8.手在后面,肩胛骨向内微收,可以练到整个背部。

  升级版

  站姿小燕飞:

  要领:在做动作时,身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。

  坐姿小燕飞:

  要领:双手撑地后,吸气把腰骶部挺直,呼气弯曲。也是锻炼腰骶部多裂肌。

  升级版小燕飞:

  要领:双脚和双手都夹一个小球,静态保持30秒一组,3-5组即可。注意腹部收紧,好像肚脐下面有一个冰块。

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