认知腰痛， 完结腰痛的正确办法！

　　在第一篇文章:认知腰痛，完结腰痛当中，我提到了许多关于腰痛的错误理念以及错误的解决办法。很多腰痛人群读完之后表示很有启发，因为摒弃错误才是正确的开端嘛。不过很多读者也因此而反应第一篇读完很想知道完结腰痛的方法。

　　但是，你千万不要着急，因为你如果没有足够多的理念和认知被更新的铺垫，直接学会我之后要给到的再多的办法都是徒劳。没有思想，就不会产生行为。那么今天，我将用最容易让你理解的专业形式来阐述腰痛这个事儿

　　理解慢性腰痛

　　在这个系列文章的开端，我基本都会将腰痛的描述倾向于慢性腰痛，而不是其他特殊的腰痛形式，比如急性腰扭伤或者关节炎引发的持续腰痛等。慢性腰痛的症状有几类特点你必须知晓：

　　1.从时间上来讲，断断续续或者持续的腰痛时间超过大概3个月。并且通常你已经无法回想起自己开始腰痛的具体时间

　　2.持续的慢性腰痛已经足够引起你的注意，并且你时常会因此而引起心情的波动。有时候是因此而烦恼或者郁闷。它的出现会极大的影响你对生活质量的追求

　　3.持续的工作或者久站久坐会让疼痛产生，通过姿态的调整或者休息后疼痛减轻甚至消失。你会误以为腰痛的原因就只是因为身体疲劳或者久坐的原因

　　慢性腰痛会给我们的生活带来特别大的改变，这种改变不仅是运动上的，更多的是日常生活与身体感受上。国际上运动康复的权威专家Janda曾做过一些临床研究，他发现80%的轻微大脑功能紊乱患者会伴随着下背痛。大脑紊乱即代表着一个人对周围环境的整体认知，身体感受，运动能力以及情感等因素都会发生变化！

　　而在心理研究领域证明：

　　长期饱受慢性的疼痛，大脑会因此而过度的敏感，从而导致抑郁的情况发生。众多证据也表明，如果反过来，抑郁的情绪也会加剧疼痛的感受，抑郁会让身体更加敏感。最能够让人理解的例子就是：一个抑郁或者低沉的人，绝对不会是挺胸收腹而是含胸驼背的，而含胸驼背在生物力学上会直接增加腰椎结构的力学负担…我想这是一个谁都不想拥有的恶性循环。为此，我也特意给大家描绘了一下这个恶性循环图

　　看完上面的循环图，也许你会叹息生命的“脆弱”，慢性腰痛就这么不知不觉的一直跟随着我们的生活了。在上面的最后一个阶段，我们谈到了姿态以及生物力学，姿态对于大家来说都比较熟悉，那么这一次我将会给大家讲解关于慢性腰痛的生物力学机制，这也是普通大众最容易去了解的导致慢性腰痛最至关重要的因素之一了！

　　现实说法

　　这两天我给一位私教会员上课，会员非常急迫的告诉我，按摩师说她的腰部肌肉非常紧张，并且有劳损。

　　我问到：“这个按摩师是不是只会给你按摩脊柱周围这个部分，有没有大力按？”答案是肯定的，她的焦急和疼痛很大一部分是来至于她的按摩师，主要有两个方面：

　　1.没有一位久坐办公室的职场人士不会有腰部紧张的问题，肌肉紧张就会导致炎症和按压处疼痛的产生。如果按摩师再次重申和确认这一事实，会导致客户更加关注于这个腰痛，让慢性腰痛的持续时间和强度增加。

　　2.大力按摩已然成为了这几十年来中国按摩界的标准，盲人按摩更是如此。但客户本身是属于腰椎失稳而产生的腰部肌筋膜工作过度，从而产生的腰痛。大力的压揉无非就是加剧肌筋膜的张力而产生炎症。不过，我接触过生活在美国的客户，他们所认为的按摩是非常轻柔和令人轻松的，但他们也会期待中国特有的便宜的和大力的按摩。

　　慢性腰颈疼痛的患者，我敢肯定会因为大力并且频繁的局部按摩技巧，会被加重病情。

　　腰椎生物力学基础

　　好，我们再回到生物力学的认知上面。在刚才的现实说法当中，我也谈到了“腰部失稳”这一名词。失稳和稳定是反义词，失去稳定会让腰部肌肉劳损进而引发持续的慢性腰痛。那为何腰部需要稳定？

　　我们来看一下脊柱的整体分布。

　　首先

　　从分布的部位来看。腰部位于脊柱的下端，并且因此需要承受腰椎区域以上的重量以及上肢的重量。

　　其次

　　从脊柱整体的结构情况来看。腰椎的锥体相对于颈椎腰椎来说是体积最大的锥体，这个结构也进一步证明了腰椎相对其他锥体的承重功能。

　　再次

　　从整体功能上来看，腰椎相对于下肢的髋关节和上面的胸椎，腰椎更加倾向于扮演稳定的角色。腰椎小关节之间的关节面更接近于前后的耦合形式。

　　这决定了腰椎关节之间的运动能力是非常有限的，实验数据显示腰椎的旋转幅度只有10度左右，这个数据也验证了为何腰椎的动态急性损伤多半都是在旋转类动作中产生的。

　　腰椎能够承受很大的压力，

　　但它非常害怕超过其活动范围的异常力学。腰部的生物力学，除了以上的表述之外，还需要再精确而简单的描述。很多慢性腰痛的产生，就像一根刚丝被反复的折叠之后产生的裂痕，如果你将它反复的折断之后，你能感受它折断处温度的上升！在生物力学机制的研究方面，慢性腰痛的产生就是如此简单。反复的去折叠和使用本该负责稳定的腰椎，它会损伤并且会产生局部的炎症，这种炎症会随着错误动作模式的反复刺激而持续。

　　腰椎能够承受很大的压力，这一点在举重运动员或者crossfit运动员身上得以展现。大量的事实与经验显示，它们在绝大多数对抗大重量的动作中，会将腰椎锁定在最佳的中立位。就拿经典爆发力动作高翻来看，完美的动作一定是展现了下肢髋膝踝关节的联动爆发，并且是反复两次，这个过程中腰椎的功能是负责了静态稳定的角色，它的功能好坏直接决定了力量是否能顺利的通过腰椎传导到下肢关节。除了最大力量的极限竞技情况下，这个原则是务必需要坚守的。大多数人在力量训练或者爆发力动作训练中，会出现训练后的腰部紧张和酸痛，那么究其原因就来自于动作中的腰椎失稳。

　　如果想在举重项目的竞技比赛中获得良好的腰椎稳定，他们通常都会使用腰带！当然，如果一个健身小白或者普通人因为腰痛而使用腰带，这基本是错误的！之后我会在《腰带迷思》的一篇文章中详细阐述腰带的原理以及使用。

　　我们再想想最真实的腰痛产生的情景。

　　时间通常是在早上，或者持续工作后的中午或者下午，活动之后会有减轻。实在难受的时候，在座椅上改变一下姿势也会好转。哇，最爽的时候就是躺在自己暖和的大床上的那一刻，感觉持续的慢性腰痛一下子就消失了，在这之前你最好能够冲上一个舒服的热水澡。你可以看到，慢性腰痛的所有情景，都会因为生物力学的变化而让腰痛得到缓解，并且都会因为错误的生物力学机制的持续而产生腰痛，急性腰痛的产生更加能够用生物力学的紊乱来解释，第4篇我们会提到这类腰痛！

　　知识延展

　　刚才的解释，也许你已经对慢性腰痛产生的生物力学机制有了很多的理解，这无疑是自救的一个开端。为何自救？因为慢性腰痛产生的原因一定是多因素形成的疼痛现象，我想没有人会比你了解自己。就因为这一点，我能够帮助到的腰痛患者，也是有限的！所以，接下来，你需要再认真的阅读下面的关于腰椎功能生物力学方面的知识：

　　01你要学会使用有生俱来的呼吸

　　我经常会给会员讲腰椎结构与呼吸之间的关系。它们的组合就好比自行车的车轮，腰椎结构是车轮中间的钢架，而呼吸就是轮胎里的气，或者我会将呼吸比喻为车轮结构的轮胎。

　　结构负责稳定，而轮胎负责承担张力与压力；轮胎的气压如果不足，自行车很难被骑动，气压消失，钢圈过不了几天就会被骑的变形；但如果气压过大，气压承担的最佳压力-张力模式将被钢圈所承担，整个自行车也会因此而变的没有缓冲和操作感。如今大街上大量的共享单车（比如摩拜），就非常理想的把轮胎造成实心的。没有了气压，这些吸金的共享单车的使用寿命将大幅度下降！如果你仔细观察一下你前面被人骑行的摩拜单车，它的轮子是不是正在左右晃？或者你骑上这类实心轮胎的单车，遇到稍微有一些不平的路面，你的身体将和单车一起感受到这种振动。

　　这就好比你非常差劲的呼吸能力，不仅腰椎会因此而受累，全身的力学机制将被影响。这绝对不是危言耸听，我之后在完结腰痛的篇章中会进一步阐述呼吸模式的重要性和具体的操作

　　02你要学会使用自己的髋关节

　　如果你有丝毫的运动经验，你会知道我们在深蹲或者硬拉的时候，腰椎需要稳定，而让髋关节（抬抬腿找到这个动作的运动轴，那就是髋关节）产生运动。因为全身最大的肌肉群体是在髋关节，而不是在腰椎上。

　　我们在优秀的运动身上可以观察到，他们的腰椎周围并没有比大腿更多的肌肉，在健身房的训练当中，我们经常会发现大量的人喜欢练习腰部力量更胜于大腿。事实证明，他们腰部的肌肉一辈子也不可能超过大腿，除非他们都练成细腿粗腰的畸形，这一点很让人沮丧。腰部根本不需要大量的力量训练，髋关节需要！

　　不仅如此，生活当中，你会发现大家都善于让自己的腰椎产生运动，而不是启动髋关节。这将加重腰部的力学负担，有可能是腰部软组织异常的张力，也有可能是腰椎结构异常大的活动度。这两者足以激惹慢性腰痛或者产生急性腰扭伤

　　03你要学会原始的坐姿方式

　　前段时间，毕博士团队从美国请来了一位国际上运动康复和运动表现的大咖，Gudio老师从业运动康复事业36年，五十多岁的他身体状态非常不错。他在课上会经常重复一句话：不要重复西方的生活方式，一定要记住我们的过去！

　　那么在这个生活方式上，他就谈到了慢性腰痛产生的一大因素就是因为坐姿模式的变化。他不允许我们任何人坐着靠墙听课，也不允许有人坐椅子听课。他要求我们以最原始的坐姿方式去坐。

　　如果排除腰椎结构已经产生了严重损伤这个因素。我敢肯定他是对的，因为靠背或者懒散的坐姿会让我们的生物力学发生改变，身体会因此而产生依赖，身体前侧的肌肉将逐渐失去该有的张力。用进废退，这一原则适用于身体的任何组织！筋膜，肌肉，骨骼，关节，神经，血管，心脏甚至大脑…….

　　这一点，早在西方的1991年，著名慢性疼痛研究学者handler就对外声称背部损伤的发病率在过去的25年里没有发生下降。这说明，舒服的靠椅和腰椎的低负荷环境下，并不会让腰痛的人群减少，反而却是增加！

　　结语

　　身体是一个由自身使用，感受，经历的一个动态生命体，它时刻需要我们去花心思教育，花时间塑造。慢性的腰痛并不可怕，甚至腰间盘突出，你需要先认真的去了解它们，认知它们。有时候它们的产生，就真的有可能是今天我所描述的生物学紊乱这么简单。就如此刻的你，反复的阅读这篇文章一样，它将给你带来新的康复思路和训练想法。