人未老，脊柱先老！如何让你的脊椎够用100年？

　　人未老，脊柱先老！如何让你的脊椎够用100年？

　　错误的坐姿和习惯是主因。大部分人的脊椎病都是由日常生活中不正确的习惯或者姿势而引发。杀手坐姿有哪些？

　　杀手级坐姿1：驼背

　　【危害】弯曲后极大增加了腰椎颈椎的压力

　　【成因】久坐造成稳定肌疲劳，往前没有支撑，往后有椅背，且前倾难度大于后倾，于是骨盆后倾放松稳定肌，腰就弯了。眼睛又需要直视，头抬起来，颈椎就会弯

　　【解决办法】坐时屁股尽量坐到椅子后面，增加腰部的支撑力。定时起来活动一下，平常多做些拉伸动作

　　杀手级坐姿2：半躺半坐

　　【危害】严重挤压腰椎间盘，阻碍脊椎自然弯曲，易造成驼背

　　【成因】沙发等座位过宽，屁股坐不到底，久坐无靠背支撑易使肌肉疲劳，人就会为了放松而往后靠，腰部悬空没有支撑，压力就全都在腰椎间盘上

　　【解决办法】坐时要坐到底，让椅背给腰椎提供支撑，坐不到底的话就换座位或在悬空处给予腰部支撑

　　杀手级坐姿3：二郎腿

　　【危害】导致骨盆歪斜、腰椎后凸、脊椎侧弯、颈椎前凸

　　【成因】久坐骨盆后倾，大腿打开不美观或者不稳定时就会想跷二郎腿，这会使骨盆更加后倾、腰部后凸、颈椎前凸

　　【解决办法】坐正

　　如何正确运动才能保护好脊柱？

　　在这个“全民健身”如火如荼的时代，越来越多的人会选择进行不同的运动来改善自我的身体健康状况。适当的体育锻炼，不仅可以放松身心、缓解工作压力，更重要的是强身健体，缓解腰背部的疼痛不适。

　　但由于不少人缺乏专门的运动知识和指导，不当的运动不但不能达到以上所说的效果，还可能会给你的脊柱带来严重的伤害！

　　跑步

　　跑步作为最大众的运动，人们在跑步过程中，人的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势，这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。

　　到底怎样才能最大程度减少跑步对于脊柱的损伤?

　　1.前掌跑法

　　首先跑步作为高损伤运动，进行时需要非常讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外，还需要进行跑姿训练，尽量减少大幅度的“上下运动”，使用前掌跑法，保持目视前方等。

　　2.合适的跑鞋是基础

　　有研究表明，一双合适的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力，减少跑步对于腰背部的损伤。而对于超重的运动者，则推荐使用支撑系的跑鞋，以减少体重对脊柱和下肢的损伤。

　　3.良好的场地必不可少

　　“奔跑族”应尽量选择相对较软的场地，如塑胶跑道。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动，不利于脊柱的健康。

　　健身

　　健身作为现代都市人最热的运动方式，想要拥有一个健康健硕的身材是很好的，但是必须要遵守“循序渐进”的原则。不适当的器械健身也可能导致背部、颈部和肩部肌肉韧带的拉伤，造成严重颈肩腰腿的疼痛。因此，有必要学会正确的器械健身方式。

　　骑行

　　骑行相比于跑步或其他形式的有氧运动，骑行时脊柱受到的震动少，背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人群，如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者，骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。

　　“拱桥式”运动

　　仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求60秒/组，一共3组。

　　“交叉支撑”运动

　　这个动作，是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持60秒/组，每边各2组。

　　平板支撑”运动

　　身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气。要求30秒/组，共3组。

　　“侧桥”运动

　　用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难。要求15秒/组，每边各2组。