腰背部疼痛锻炼的五部曲

　　腰背部疼痛锻炼的五部曲

　　在研究颈腰痛的治疗和锻炼方法，认为不管是理疗推拿、骨科还是康复科医生治疗颈腰痛都有三个层次或者境界，第一个层次是松解软组织，认为这是最容易学习和取得疗效的；经过数年临床工作后，发现还有更加速效的治疗颈腰痛的方法，这就是第二个层次，即合理循序渐进的锻炼，因为它的临床疗效是神奇的和即刻的，同时还要有很高的技巧性，很多病人往往不遵从医嘱，达不到这个层次，要么停滞不前，自认为已经完全掌握治疗颈腰痛的方法和技巧；其实还有第三个层次，即再次回归软组织层次，逐渐认识到在骨骼和软组织这一对组织中，软组织其实占的是主导地位，绝大多数颈腰痛要么是无菌性炎症，要么是肌肉软弱无力，要么是肌肉痉挛缩短挛缩，导致的骨骼的不正，很少是因为骨骼的直接错位导致的软组织的病变。

　　以下锻炼是治疗腰背痛的一般方法，揉和了拉伸运动、肌肉强化运动和麦肯基训练等多种治疗腰背痛的方法，经过临床实践，发现在对腰背痛的康复治疗和预防方面都有非常好的效果，先介绍给大家。

　　这些动作一般要求每天练习3次，每次练习10遍，并按下列特定顺序进行练习，在开始时不要加重你腰背部的负担，如果锻炼后出现轻微的和短期的疼痛不必在意，但如果出现了长时间的（超过2小时）和强烈的疼痛则必须看医生。

　　1、拉伸运动

　　a.双手自然放在身体两边，双腿自然伸直，仰面平躺。

　　伸直双手上举至头顶，尽可能的向上伸展你的双手和向下伸展你的双腿。

　　b.仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。

　　双手交叉抱住你的其中一只膝部并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势，换另一边做同样的动作。

　　c.仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。

　　双手交叉抱住自己双腿并尽量慢慢向自己胸部拉紧，保持10秒钟然后恢复初始姿势。

　　2、腰部锻炼

　　后倾骨盆

　　仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。收缩腹肌，向地面下压腰部，保持10秒钟后放松。

　　仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。收缩腹肌，向上拱起腰部，保持5秒钟后放松。

　　3、腹肌锻炼

　　a.仰面平躺，将头抬起5-6指的距离，保持5秒钟后放松。

　　b.仰面平躺，屈曲双膝，脚底平贴地面。向下伸直双上肢（不要扶双膝）直到头、背和肩胛骨依次抬起，反复运动数次。

　　4、动员练习

　　俯卧爬行姿势，垂头弓背，保持5秒钟然后抬头塌腰。

　　俯卧平躺，双上肢置于身体两侧，抬头挺胸保持5秒钟后放松。

　　5、麦肯基伸展

　　a.俯卧平躺，双手置于胸部两侧，上抬胸部同时下压臀部，保持5秒钟后放松，如果无任何不适，请做下一步。

　　b.俯卧平躺，按如下顺序做完5个动作，每个动作保持5秒钟，然后慢慢放松。