跑马拉松要注意预防这4个损伤

　　跑马拉松要注意预防这4个损伤

　　损伤一：髌骨软化症

　　屈、伸膝时，髌骨上下活动的轨迹发生了异常，致使髌骨关节面软骨活动中反复撞击股骨滑车，引起关节面软骨过度磨损，进而发生一系列病理变化，相应临床症状出现，如膝前捻发音，膝前痛，上、下坡或楼梯时疼痛加剧等。

　　什么情况下导致髌骨软化症？主要有髌骨上下活动轨迹异常：自身结构不正常，如：Q角过大、X型腿、扁平足等；身体素质（肌肉力量／柔韧性）缺陷，如：股内侧肌／大腿外展肌肉过弱，腘绳肌内侧／阔筋膜张肌／髂胫束过紧等。

　　如何预防：

　　筛查自身形态结构可能存在的问题（询医），以及早发现，及早矫正解决；训练中注意加强相应肌肉力量；规律地牵拉放松相应紧张结构。

　　损伤二：髌腱炎

　　髌腱是指连接髌骨(即膝盖骨)下端与小腿胫骨粗隆之间的肌腱。它受损出现炎症时，称为髌腱炎。疼痛常于髌尖下方集中出现。

　　之所以导致髌腱炎，主要是由于股四头肌过紧／力量不足；股四头肌／膕绳肌肌力不平衡；运动前热身不充分，运动后放松恢复不足；过度使用，长期反复于过硬地面上跑跳，或疲劳／状态不佳时坚持跑跳；训练上量过快；跑鞋不合适，缓冲不当；膝关节反复受凉造成。

　　如何预防：

　　加强股四头肌肌力，建议闭链式离心力量训练方式；运动后及日常规律牵拉放松，规律作息，高效恢复；保持股四头肌及腘绳肌正常柔韧度及肌力平衡；运动前充分热身，运动后充分放松休息；避免过度使用，上量循序渐进，且避免于疲劳／状态不佳时坚持跑跳；如有必要可使用髌腱加压带或肌内效贴扎等；尽量避免在过硬地面上弹跳；穿着合适的跑鞋，缓冲作用适宜；注意膝关节保暖。

　　损伤三：髂胫束综合征

　　屈、伸膝时，髂胫束反复与股骨外侧髁间发生摩擦，致使髂胫束止点位、附近滑囊或滑膜发炎，出现膝关节外侧疼痛的这一病征。

　　之所以造成髂胫束综合征，主要因阔筋膜张肌／髂胫束／髋关节内收肌群／腘绳肌内侧紧张；髋关节外展肌群肌力弱，股四头肌／膕绳肌不平衡，膝关节不稳；Q角过大／长短腿／扁平足／O型腿等；过多的屈、伸膝动作，而缺乏充分放松休息恢复；下坡跑得太多；跑鞋不合适。

　　如何预防：

　　牵拉相关过紧肌肉／结构，同时加强髋关节外展肌群肌力，并平衡股四头肌／膕绳肌肌力；筛查自身形态结构可能存在的问题（询医），以及早发现，及早矫正解决；运动前充分热身；避免过多屈、伸膝动作，训练上量应循序渐进，纠正错误动作模式，如：膝关节内扣式跑步等；如有必要可使用相应肌内效贴扎等；尽量避免下坡跑；穿着合适的跑鞋；运动后牵拉放松，规律作息，高效恢复。

　　损伤四：足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生的无菌性炎症。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，有时放射到足掌前面，晨起时疼痛感觉明显。这种疾病可影响所有年龄段的成人。

　　足底筋膜炎的起因为过度使用—反复进行蹬离地面的动作；体重过大或较之前有明显上升；扁平足／踝关节过度内旋；跟腱太紧；小腿三头肌、足底肌等肌力弱；跑鞋不合适：不能提供足够的弓形支撑及缓冲／鞋底太硬／跑鞋太旧，磨损严重。

　　如何预防：

　　合理训练，上量循序渐进，纠正错误动作模式，如：足过度内旋等，运动后积极休息，运动后牵拉放松，规律作息，高效恢复；平衡膳食，维持正常体重及体成分；筛查自身形态结构可能存在的问题（询医），以及早发现，及早矫正解决；牵拉相关过紧肌肉／结构；运动前充分热身；如有必要施用相应肌内效贴扎等；穿着有足够弓形支撑的缓冲合适的跑鞋。