肩膀僵、颈部酸痛？简易肩颈放松操不妨一试！

　　肩膀僵、颈部酸痛？简易肩颈放松操不妨一试！

　　维持一个姿势太久，肩膀僵，脖子酸，实在不舒服。

　　累了吧！压压自己的肩膀，是不是硬梆梆，像背着一层厚厚的盔甲？

　　休息一会儿，运动运动，短短5分钟，肩膀轻轻松松。

　　肩膀僵、颈部酸痛，多半是肌肉紧绷的问题

　　身体维持同一姿势太久，肌肉就会「弹性疲乏」，长时间伏案、打电脑，或举臂、耸肩工作的人，容易导致肩颈部分的颈肌、斜方肌、阔背肌等，持续在紧绷状态，久了自然会不舒服。

　　生活中压力太大，肩、颈部也容易紧绷，健身中心教练王池贞就说：「不少人因为换新工作、新职务，或者一下子工作负担太重，肩膀肌肉会僵得又累又难受。」

　　新光医院复健科主任谢霖芬指出，肩膀僵硬、肌肉酸痛，属于医学上所称的「肌筋膜疼痛症候群」，长时间维持同样姿势，造成肌肉缺血、缺氧或疲劳，严重的甚至会演变成慢性拉伤。

　　总而言之，肌肉像弹簧，需要收缩、放松交替，新陈代谢才会好。

　　预防始终重于治疗，避免肩颈僵硬，首先坐姿要正确

　　台北荣民总医院复健科副护理长高秀凤表示，坐时上半身要挺直，背要靠紧椅背，脖子不要弯。坐椅的选择以坚硬、有靠背最理想，坐下时，膝关节略高于髋关节，双脚平放地上，坐椅要够宽，才足以支撑大腿。

　　谢霖芬主任则强调，阅读时，最好有书架斜放，视线不要低于30度，比较理想。

　　开车时也一样。座椅要调整到使膝弯高过于髋部，腰部应贴靠在椅背，保持上身直挺，不要前倾；长途开车时，最好每小时停车，下来走动走动。

　　休息，换个姿势动一动

　　根据研究，人的注意力大约在半小时之后开始减弱，适度的休息，不但可以提升专注力，更可以让你改变一个已经持续很久的姿势。当然，休息也包括换一件事做做，比如运动一下。对付肌肉紧绷，运动时要「反其道而行」。国立体育学院运动保健系教授黄启煌指出，这时候，要把肌肉拉长，让它们伸展、放松。

　　许多人说：「肩膀紧绷时，我就转转头，感觉会好得多。」其实，绕颈动作没多大用处，因为转动关节只是让胶质分泌多一点，可以保护关节，对放松肩、颈部肌肉却没有助益。

　　不想肩膀带着「盔甲」过日子，试试以下放松操，短短几分钟，肩颈就能变轻松！

　　简易肩颈放松操

　　■肩侧肌肉伸展

　　1.右手轻扶耳朵，将头下压，左肩放松，停住约15秒。

　　2.换边做，维持姿势约15秒。

　　3.重复2～3次。

　　■肩部压迫法

　　1.双手举起，自然向后，中间三指并拢，在颈边定点下压。

　　2.手肘自然往下扣，扣紧身体，停约15秒。

　　3.重复2～3次。

　　■耸肩（活动肩关节）

　　1.站立，双脚与肩同宽，双手轻握拳，耸肩，停约15秒后放下。

　　2.重复2～3次

　　■颈部肌肉伸展

　　1.慢慢低下头，收下巴，眼睛看肚子，维持自然呼吸，15秒。

　　2.双手四指并拢，扶着下巴往上托，肩膀尽量放松，眼睛往上看，15秒。

　　3.低头、仰头交换做，重复2～3次。