万万没想到，膝盖不好，竟是臀肌不给力

　　万万没想到，膝盖不好，竟是臀肌不给力

　　01臀肌为什么会影响膝盖

　　臀部肌肉包括：臀大肌、臀中肌以及臀小肌。

　　臀大肌控制腿的后伸，臀中肌控制腿的外展，重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髋关节出现内收和内旋的角色。

　　髋关节、膝关节和踝关节的动作是相互影响的，当臀肌无力时，可能会导致髋关节出现过度内收和内旋，这时候膝关节就会相应往内偏移更多，使得髌骨（膝盖骨）处在不正确的位置上。在行走、跑步过程中，脚步落地时，髌骨就会摩擦到股骨的外髁，并使关节压力上升。当膝盖长期承受较大的摩擦和压力，就容易发生退化。

　　根据相关研究，膝关节出现往内偏移的动作，除了跟髌骨伤害有关之外，也会造成髂胫束过度拉扯导致髂胫束症候群；同时这样的姿势也会提高前十字韧带受伤与断裂的风险。由此可见，强健臀肌，在动态过程中稳定髋关节，并且避免过度膝关节往内偏移，才能真正的保护膝盖。

　　02哪些人容易出现臀肌无力

　　人在坐着时，臀肌处于放松状态，长久下去，臀部就会变得扁平又松弛，因此，长期坐着而缺乏运动的人，往往会出现臀肌无力。

　　锻炼臀部肌肉，不仅可以拥有好看的体型，更重要的是可以维持髋关节和膝盖的稳定，保护膝盖并降低膝关节受伤的风险。所以，下面给您介绍接种锻炼臀肌的方法。

　　03锻炼臀肌的方法

　　以下几组动作，都可以在两条腿间缠一条弹力带，加强锻炼的强度。当然，锻炼的量和强度应根据个人情况，量力而行。

　　1、蚌壳运动（锻炼臀中肌）

　　侧躺，两腿膝盖弯曲约90°，做膝盖开合的动作，上方膝盖缓慢往上打开约45°后合起，会感到臀部肌肉有用力缩紧的感觉，重复20下，就像蚌壳一样开合运动。

　　这个过程中要注意：脚跟要完全连在一起，不要分开，只有膝关节打开。同时保持骨盆的稳定，腰部不要跟着左右转动，才能达到锻炼的效果。

　　2、平躺侧抬腿（锻炼臀中肌）

　　侧身平躺，下方的腿略微弯曲，慢慢将上方腿抬至15-30°，并维持3-5秒。每组10次，做两到三组。

　　3、站姿后抬腿（锻炼臀大肌）

　　身体站直，慢慢将一侧大腿往后抬，并维持3-5秒，每组10次，做两到三组。或者也可以趴在床上做后抬腿的动作，此时则要保持腿后抬而臀部不能离开床面。

　　04保护膝盖平时该注意以下原则

　　减少日常生活中蹲跪的频率。

　　少做爬山、爬楼梯的运动。

　　运动前务必做好热身。

　　适度的运动，量力而为，不要超出自己身体的负荷。

　　不建议长时间穿戴护膝，否则会使得肌肉无力，并降低肌肉稳定关节的能力，长此以往更容易造成膝关节疼痛的现象。

　　持续锻炼肌力，增强整体膝关节的稳定，才能更好的保护膝盖。当然影响膝关节稳定的肌肉不仅仅是臀肌，所以当膝盖出现问题的时候，还是应该查明原因，有针对性的进行治疗和锻炼。