你知道跑步时造成运动损伤的几率有多大吗？

　　有超过半数的跑步者曾经遭遇过跑步损伤。没有人是喜欢伤痛的，但是有运动就有伤害，这是必然，你所能做的就是尽量避免。如果你想远离损伤，把这些技巧融入到你运动的日常，你就可能。

　　1、运动前热身，运动后放松恢复

　　如果运动的时间有限或者懒癌大爆发，人们很容易跳过热身和运动的放松与恢复等环节，毕竟在有限的时间内，每个人都希望用更多的时间去运动。针对这种情况和心理，美国纽约物理治疗师Andrew Fenack说：“运动前的热身和运动后的放松与恢复，也是锻炼的重要组成部分，可以保持跑步者的身体健康。”他说：“假如你有60分钟的训练时间，你其实只能跑45~50分钟，剩余的10~15分钟就可以用来做动态的拉伸来热身，并在运动后利用泡沫轴来帮助放松和恢复过度使用的肌肉群，比如大腿前面的股四头肌。”

　　通过这样做，在你运动的这60分钟内，你可以减少受伤的风险，并获得更好的健身效果。

　　2、增加单腿练习

　　纽约特种外科医院的物理治疗师Lauren Alix说：“跑步是一系列单腿跳跃的重复，要成为一名强大的跑步选手，减小受伤的几率，你需要在单腿站立的时候更加坚强稳定。”

　　单腿练习是为了提高力量和稳定性，在你的例行常规训练中加上两组单腿罗马尼亚硬拉吧（每组十次）。罗马尼亚硬拉是非常好的隔离练习，不但可以全面锻炼臀部和腿部肌肉群，还能增加腰椎的稳定性和人体平衡性，让你在跑步时更有力量。

　　3、多方向拉伸

　　虽然跑步是一个不断向前的运动，但是在跑步的过程中，每一个参于的关节和肌肉其实是在三个不同的运动平面上移动，分别是向前、左右两侧和旋转。

　　多方向的拉伸有助于保护身体免受重复的运动损伤。纽约物理治疗师Andrew Fenack建议，可以采用传统的髋屈肌拉伸，并加入运动，使其成为一个动态的伸展。做一些侧面的弯曲，或者从左到右的躯干旋转，使臀部向各个方向移动。这段话读起来似乎有些拗口，其实翻译成白话文就是，多方向扭胯。

　　4、平板支撑60秒

　　当你跑步的时候，核心肌肉可以控制骨盆，并保持臀部的平衡。如果核心部位比较弱，那么在运动过程中就可能导致不平衡的臀部动作，降低运动效率，增加受伤的可能。

　　平板支撑是一个有效方便的训练动作，并且可以充分锻炼到身体前面大部分的肌肉，包括腹直肌（6块腹肌就靠它了）、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。一个强大的选手必须要能够连续执行三组60秒的平板支撑。当然，如果体能有限，可以先做三组30秒的训练，之后再逐渐增加5~10秒，进而提升力量和耐心。别说自己没有时间，你完全可以来一次为期30天的平板支撑挑战试试看，一定会有意外的小惊喜出现。

　　5、如果感觉到异常疲劳或疼痛，Stop！

　　在运动过程中，疲劳或疼痛总是不可避免的，疲劳也会造成损伤，带来健康风险，尤其是在疼痛时持续锻炼，很可能会加重。因此，在训练过程中，如果你感觉到了某一块特定的肌肉有异常的酸痛出现，不要强迫自己硬撑，停止运动，适当的休息可以帮助肌肉恢复，减轻疼痛，避免因为过度使用而受伤。