关节损伤预防的正确姿势!

　　【指、腕关节损伤】

　　这类损伤在各项运动中极为常见，平均发生率为7%，以指关节和腕关节的扭挫伤较为普遍。

　　单纯性指间关节扭挫伤

　　症状局部轻度肿胀、疼痛伴屈伸运动发生。

　　处理伤后8小时内暂停伤指的活动，可施局部冷敷；伤后8小时可开始局部热敷，配轻揉、摩擦和理筋。

　　每晚可用温热醋液浸泡20~30分钟，伤后24小时可恢复运动，须逐渐接近原有训练水平，且应尽量减轻伤指的负荷。

　　扭挫伤伴指关节脱位

　　症状局部明显肿胀，但无剧烈疼痛。

　　处理急性损伤时，有六种方法可以缓解。

　　方法一即刻停止运动，局部冷敷。

　　方法二手复位时让伤指取水平位，抓牢伤指的远近两端。缓力牵引，当复位成功时可听闻发自关节的清脆响声。

　　方法三轻揉并理顺局部肌腱和韧带。

　　方法四局部涂擦外用舒活酒，热敷处理（2~3次/日，5~10分钟/次）。

　　方法五用硬夹板垫放伤指的背面和掌面，包扎固定于健指。

　　方法六待2~3天后可恢复伤指的轻微活动。

　　保健①双手揉握大小和弹性适度的橡皮球。②用力屈伸十指活动，每日数遍，每遍30~50次。③重刺激按摩内关、神门、合谷、劳宫和八邪穴，每日数次。

　　预防①加强指掌关节的力量和柔韧性。②反复演练以手撑垫的规范动作，以及屈肘、低头、收腹、团身和滚翻等一系列连贯动作。

　　【肩损伤】

　　1急性创伤性肩周炎

　　症状肩关节外展疼痛最明显，局部可出现不甚明显的肿胀。

　　处理令伤臂在外展300度状态下休息；局部先以擦摩和推揉等以分筋、理筋和牵拉等手法进行按摩；局部理疗、药物封闭等。

　　2肩袖或肩带肌肉、肌腱断裂

　　症状局部疼痛，且多为剧痛，有时可听到清脆的撕裂声；局部明显肿胀和隆起（肩峰端的抬高）。

　　处理用三角巾和夹板及时包扎固定，明确断裂部位后应及时手术修补；外敷健步膏或新伤药，内服活络丹等。

　　保健①活动肩臂的棍棒操，每日1~3遍。②摇肩摆手功，每日1~3遍。③直立，双摸高练习，每日数次。④点合谷、曲池、肩内陵、肩髃、肩贞、大杼和足三里等穴按摩。

　　预防①先后在徒手和持重条件下，逐渐提高肩关节的活动度与灵活性。②利用哑铃和杠铃之举重练习，逐渐增强肩袖和肩带肌群的力量与柔韧性。

　　【膝关节损伤】

　　1髌骨劳损

　　症状慢性膝痛且软而无力，休息可获暂时缓解，运动后复又加重；怕半蹲位和上、下楼梯；髌骨压痛，以髌骨尖和周缘较明显。

　　处理局部推揉、按摩髌骨及其周围软组织，揉捏股四头肌。

　　2侧副韧带撕裂伤

　　症状反复出现阵发性和逐渐加重的膝部疼痛；屈伸功能明显受限；可伴有局部肿胀和瘀血；若韧带完全断裂，会出现膝关节的异常松动。

　　处理停止活动，局部冷敷、包扎、固定；伤后24小时可采取适度热敷、按摩和理疗；局部外敷新伤药、奇正炎痛贴或接骨续筋膏等；完全断裂者应及时手术缝合、固定。

　　3半月板损伤

　　症状有典型外伤史；可自感深部有撕裂感；关节深部肿胀疼痛；可出现关节交锁而完全不能屈伸。

　　处理早期时可制动、消肿、止痛；外敷新伤药和消肿膏等，内服虎潜丸或跌打丸等；若关节内有明显积血，应在无菌条件下抽血，以减少关节腔内机化和粘连的后果。

　　后期时，局部加压包扎、固定，休息2~3周，为防止肌肉萎缩，应在伤后3~4周逐渐恢复伤肢的活动。

　　晚期时若症状迁延达6~8周，则应考虑手术缝合或去除损伤的半月板。

　　保健点犊鼻、膝眼、血海、梁丘、阳陵泉、足三里和阿是穴等按摩，每日数次。

　　预防逐渐科学加大负荷的下蹲运动。加强股四头肌群、腘绳肌群和双关节肌腱的力量和柔韧性。