脚踝扭伤,这几个动作让你迅速恢复!

　　脚踝扭伤是运动损伤中非常常见的一种情况。运动前缺少热身、运动时没有做好脚踝保护、动作不正确或路面不平都可能造成脚踝扭伤。

　　对此，很多人也不是很在意，抹一点红花油，热敷一下就觉得没事了。

　　事实上脚踝扭伤是一个非常复杂的疾病，如果第一次处理不好，以后很可能会造成习惯性的脚踝扭伤。关节稍微活动量一大就扭伤，就肿起来。所以我们在处理脚踝扭伤时一定不能掉以轻心。

　　今天，小编整理了一套踝关节的康复训练法给大家，要是不小心扭伤了脚，马上就能用的上！

　　踝关节的康复训练，主要是围绕关节活动度训练、柔韧性训练、肌力训练、平衡训练这四方面来进行的。

　　一、关节活动度训练

　　1、勾脚训练

　　坐位，腿伸直，脚尖上勾，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒。

　　受伤后3天开始练习，每天15次

　　2、下踩训练

　　坐位，腿伸直，脚尖下踩，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒。

　　受伤后3天开始练习，每天15次

　　二、柔韧性训练

　　柔韧性训练有助于腿部肌肉放松，能减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，增加踝关节的稳定性。

　　1、腓肠肌伸展

　　坐位，腿伸直，对折毛巾套在脚的上端，向上拉毛巾，带动勾脚。感觉腓肠肌的上半部分绷紧。

　　此动作受伤后3天开始。10次/组，3组/天。

　　站立，将受伤的脚放在正常脚的后面，足趾朝前，足跟不着地，受伤腿始终伸直。缓慢屈曲健康腿的膝关节，直到受伤的腿感觉腓肠肌有紧绷的感觉。

　　此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。

　　2、跟腱的伸展：

　　坐位，微屈膝，对折毛巾，套在受伤足上端，两手慢慢牵拉毛巾，感觉腓肠肌的下半部分和足跟绷紧。

　　此动作受伤后3天开始。10次/组，3组/天。

　　正常侧脚站立在地面上，患侧脚放在床面上，使患侧的膝关节屈曲约90°，身体缓慢的前倾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有绷紧的感觉。

　　此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。

　　三、肌力训练

　　1、腓骨肌肌力训练

　　坐位，脚平放在地板上，小腿外侧倚住墙，向外上方用力推，感觉小腿外侧肌肉在用力，但脚静止不动。坚持10秒，放松5秒。

　　伤后1天可以练习，每天20次。

　　坐位，把弹力带套在双脚上，受伤的脚向外上方拉弹力带达到极限，缓慢放松。

　　此动作要根据患者恢复的情况而定，不要练习的过早，以不引起疼痛，或轻微疼痛为宜。

　　2、踝关节内翻肌力训练

　　坐位，足平放于地板，两脚相互倚住，用力向内侧推。感觉小腿内侧肌肉在用力，但脚静止不动。坚持10秒，放松5秒。

　　伤后1天可以练习，每天20次。

　　坐位，弹力带脚上，手向外侧拉弹力带，脚向内侧拉弹力带。

　　此动作要根据患者恢复的情况而定，不要练习的过早，以不引起疼痛，或轻微疼痛为宜。

　　3胫前肌肌力训练：

　　坐位，把健康的脚跟放在受伤脚的脚背上，健康脚跟下压的同时，受伤脚翘起来向上推。（脚跟不离地）感觉小腿前侧肌肉在用力，脚静止不动。坚持10秒，放松5秒。

　　伤后1天可以练习，每天20次。

　　将弹力带系在桌腿上，坐位，把弹力带套在受伤足中部，慢慢向身体的方向拉弹力带，达到极限停止，然后缓慢放松。

　　此动作要根据患者恢复的情况而定，不要练习的过早，以不引起疼痛，或轻微疼痛为宜。