1、绳腱加强锻炼
拉伸运动会增大膝关节的活动度和柔软度。为了达到拉伸的最大效果,在拉伸前需要走路5min作为热身运动。首先躺在运动垫上,使用床单布环住右脚,双手拉床单布,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,然后开始拉伸,保持这个动作20s,然后环衬另外一只腿,然后再进行交换。
2、腓肠肌拉伸
手扶着一把椅子做支撑。弯曲右腿,向后伸直左腿,保持左脚的脚跟与地面相接触,这时你就会感受到后面那只腿的拉伸。保持20s,做两次,然后换另外一只腿。可以通过增大前面一只腿的弯曲度增大拉伸程度,但是不能弯曲的角度太大,否则得不偿失。
3、直腿抬高
增强肌肉的力量以支撑关节
躺在运动垫上,使用肘关节支撑上身。弯曲左腿,左脚放在地面上。保持右腿伸直,脚尖向上,收缩右腿的肌肉逐渐向上抬高右腿。然后在高处停留3s。保持大腿的肌肉处于紧张状态。然后缓慢放下右腿在地面上。重复10次然后换腿,做两套。
4、股四头肌锻炼
如果觉得第三个训练比较难,可以单纯的做股四头肌的收缩。躺在运动垫上收缩股四头肌,如图所示。保持5s,重复十次,然后换腿,共做两套。
5、臀肌和大腿的锻炼
坐在一张椅子上,向后踢左腿,但是要保持脚尖与地面接触。向前伸右腿,但是要保持右膝关节的弯曲,然后保持右腿的位置不变3s。然后慢慢放下,重复10次,换腿,一共做2次。如果太难,可以用手抬起腿。
6、挤压枕头
这个动作可以帮助加强腿内侧的肌肉,以更好的支撑膝关节。躺在运动垫上在双侧膝关节之间,向内挤压膝关节,保持膝关节不动5s,放松,重复10次。如果太困难,可以再椅子上做此动作。
7、垫脚尖
扶着椅背,站直,踮起脚尖然后保持3s,然后缓慢向下,重复10次,做2套。如果站立比较难,可以坐在椅子上垫脚尖。
8、侧伸腿
站直抓住椅背以维持平衡。使用你的左腿承重,然后向外侧伸右腿,保持右腿伸直。坚持3s,然后缓慢放下右腿,重复10次,换腿,一共做2套。
9、站起坐下
在椅子上点两个枕头,坐在上面,保持背挺直,双脚放在地面上。使用腿部的力量缓慢站起然后缓慢坐下,保持你的膝盖不会伸到脚趾之前。可以保持双手交叉或者置于身体的两侧。如果比较困难可以增加枕头。
10、单腿直立
扶着椅背,缓慢向后伸起一只脚,逐渐锻炼至不用支撑物可以支撑20s。做两次,然后换腿。如果觉得这个比较简单可以坚持更长的时间,或者是闭着眼睛做这个动作。
11、其他的低强度运动
推荐一些膝关节不需要承重的运动,比如游泳或者其他水上运动,也可以骑自行车,保持一定的运动强度可以减轻体重,也可以减轻关节的负重,减轻关节疼痛。
运动时间:每天30分钟。但是开始时可以每天10分钟。开始运动时可能会感到轻度的肌肉酸痛,是正常现象,但是运动量一定要适度,过度运动也会引起关节疼痛。
祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
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健客价: ¥7昆仙胶囊补肾通络,祛风除湿,主治类风湿关节炎兼肾虚证;鸿茅药酒祛风除湿,补气通络,舒筋活血,健脾温肾;万通筋骨贴舒筋活络,改善微循环。 三者联合用药,内服外贴,药效直达腠理,有效祛风散寒,温肾补肾,改善类风湿性关节炎症状。
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健客价: ¥28温经散寒,通络止痛。用于寒湿闭阻经络所致的痹病,症见腰脊疼痛、四肢关节冷痛;风湿性关节炎见上述证候者。
健客价: ¥22.5降低尿酸,缓解痛风,关节炎,关节肿胀疼痛,改善四肢麻木,风湿性腰腿痛。
健客价: ¥229活血行气,温经通络,消肿止痛。用于血瘀寒凝、膝关节骨质增生引起的膝关节疼痛、肿胀、活动受限等症。
健客价: ¥36温阳散寒,益气活血,消肿止痛。用于阳虚寒湿型颈椎及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛,屈伸不利、麻木或肿胀,遇热则减,畏寒肢冷等。
健客价: ¥65?活血化淤,祛风除湿,修复各类骨性病变及软组织损伤。适用于骨性关节炎、类风湿性关节炎、颈椎病、骨质增生、肩周炎、腰腿痛、手脚麻木、腰肌劳损、腰椎间盘突出等。
健客价: ¥59燥湿祛风,活血化瘀,通络止痛。用于痹病寒热错杂证,症见肌肉关节疼痛,肿胀,关节活动受限,晨僵,局部发热;风湿性关节炎、类风湿性关节炎见上述证候者。
健客价: ¥115活血化瘀、祛风散寒、通络止痛。主治:用于治疗骨性关节炎(筋脉瘀滞证)、腰椎、膝关节等部位疼痛、肿胀、麻木重着、遇寒加重,关节屈伸不利、活动功能障碍等。
健客价: ¥76温阳散寒,益气活血,消肿止痛。用于阳虚寒湿型颈锥及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛,屈伸不利、麻木或肿胀,遇热则减,胃寒肢冷。
健客价: ¥42温阳散寒,益气活血,消肿止痛。用于阳虚寒湿型颈椎及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛、屈伸不利、麻木或肿胀、遇热则减、畏寒肢冷等
健客价: ¥39本品为外用保健用品。具有活血化淤、消肿止痛之功效。对腰肌劳损,跌打扭伤及骨质增生等症所致的不适有一定的保健康复作用。适用于骨性关节炎、类风湿性关节炎、颈椎病、骨质增生、肩周炎、腰腿痛、手脚麻木等。
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健客价: ¥29祛风散寒除湿,通络止痛,补益肝肾。用于风寒湿所致的痹证,症见肢体关节疼痛、肿胀、屈伸不利、肌肤麻木、腰膝酸软及类风湿性关节炎、骨性关节炎见上述证候者;用于原发性骨质疏松症肝肾不足证,症见腰背疼痛,腰膝酸软,头晕目眩、步履艰难、不能持重、耳鸣。
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健客价: ¥7.5用于骨质增生以及由骨质增生引起的酸痛、肿胀病症的辅助治疗。
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