膝关节寿命只有60年,改变运动习惯延长时间很轻松~

　　伴着暖阳，结伴去户外郊游，想想都十分惬意。当然，也会有很多朋友选择爬山活动。可是，这样真的科学吗？

　　膝关节作为人体最大最复杂的关节，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。

　　30岁、50岁是膝关节的两道坎

　　30岁以前：膝关节处于从成长到初生的“完美状态”，运作起来可以说是“流畅无顿卡”，同时由于年轻人的活动较多，程度较大，这个时期主要面临的问题是外伤。

　　30-50岁：膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的，有时轻微到没有任何感觉，但也有部分人在运动后会感到酸痛。

　　50岁以上：膝关节内的软骨、半月板出现老化，关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩使得对膝关节的保护能力减弱，长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症，因此不少人会感觉到明显的关节疼痛，若是半月板出现损伤而发生卡压时，除了疼痛更会导致行动不便，甚至无法下蹲。

　　膝关节磨损不可修复

　　爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

　　以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤！

　　下蹲、上楼梯对膝关节伤害最大

　　人体膝关节这个重要的“零件”就像一个机器的零件用久了就会出现老化和磨损。作为一个负重关节，膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。躺下来的时候，膝盖的负重几乎是零；站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍；上下楼梯时，膝盖的负重大约是体重的3-4倍；下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大，对于膝关节的磨损也就越严重；对膝关节磨损越严重，到了老年时膝关节的问题就会越明显。

　　50岁后尽量减少爬山、爬楼等运动

　　在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时，就要减少此类运动。

　　自测：你是否善待自己的膝盖？

　　你的体重是否超标？

　　体重每增加1磅（0.45千克），步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3磅和10磅。如果身体质量指数(BMI)超过25，膝关节的健康就会大打折扣。肥胖症会加速软骨磨损，是骨质疏松症的最大风险因素之一。

　　因此，减掉多余体重（特别是脂肪），可以大大降低严重膝关节疾病。美国国立卫生研究院的一项研究发现，体重超标者减肥11磅，可以使骨质疏松症危险降低50%。

　　站姿、坐姿是否正确？

　　身体肌肉、关节、韧带等出现异常也会直接影响到膝关节的健康。为了保持身体各部的协调性，保持正确站姿非常重要。

　　具体注意事项包括：

　　（1）挺直后背，避免弓腰驼背；

　　（2）双膝稍微弯曲；

　　（3）收紧腹肌；

　　（4）保持头部端正；

　　（5）保持重心稳定，双脚平均受力。身体切勿总扭向一侧。除了站姿外，还应注意坐姿、步态、举重物技巧等，这些都有助减少关节磨损。

　　你是否经常锻炼？

　　经常锻炼有助于保持膝部力量。不经常锻炼则会导致肌肉力量减退、关节得不到足够支持。一项研究发现，股四头肌力量每增加20%—25%，膝关节骨质疏松危险就会降低20%—30%。每天至少适度运动30分钟，每週至少运动5天。

　　最有益膝关节的运动包括：对膝关节冲击力极小的游泳与散步或慢跑等有氧运动相结合；有益全身运动、拉伸肌肉群和改善肌腱及韧带的太极拳；增强身体核心肌肉群和腿部肌肉力量的瑜伽等。

　　你的鞋合脚吗？

　　不合脚的鞋子会导致双脚受力分布不均，也会给膝关节带来更大压力。比如，高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖等鞋子都不宜长时间穿着。因为此类鞋子会导致足踝、膝关节、大小腿肌肉过度紧张，增加脚踝及膝关节损伤。此外，扁平足、脚弓异常、两腿长短不一等都不利膝关节健康，这些人最好去医院接受相应的矫正措施。