别让你的膝盖“中箭”了!

　　在运动损伤中，膝关节损伤占25%左右，是运动损伤的高发部位。膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征，又称跑步膝最为常见。

　　锻炼时的注意事项

　　锻炼固然重要，但是也一定要注意保护自己。下面为大家说几点注意事项

　　地点选择

　　不要在过硬的地面上跑步，以免对膝关节冲击太大。也不要选择沙土等太软的地面，以免扭伤踝关节。

　　循序渐进

　　跑步距离的增加一周最多增加10%，跑马拉松听起来很励志，但是一蹴而就万不可取。

　　保护措施

　　选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋，必要时佩戴护膝。每次运动前后牵伸腘绳肌（大腿后部）和小腿三头肌（小腿后部）这样可以预防踝关节的过度旋内，帮助你远离跑步膝。在运动之前一定要充分热身，让身体活跃起来。

　　损伤维护

　　如果很不幸有了跑步膝的跑友，一旦膝关节出现疼痛，首先看是不是鞋子不合脚，接着要考虑的是减少运动强度或距离，越快减轻膝关节负荷，它就越快开始自愈。在疼痛急性期采取冰敷，减少渗出。疼痛消失之前，我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动，不要在不平的地面上进行锻炼，不进行上下楼、爬山等让膝关节负荷大的运动。重新恢复运动时，应该逐渐增加强度，对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续，请及时就诊。

　　如何锻炼出健康的膝盖？

　　关节的稳定依靠肌肉韧带等周围软组织，锻炼好它们关节的安全就有了保障，以下几组动作教给大家，教你锻炼出稳定健康的膝盖。

　　靠墙蹲伏运动

　　1.在离墙大概一米的地方站立，双脚分开与肩同宽。保持你的头和背部抵住墙，往下滑动你的身体。

　　2.直到你的膝盖成大概45度角，保持这个动作60秒钟。重复做3次。

　　要点：不要蹲得太深，别让你的髋关节低于你的膝盖的位置。

　　膝盖延伸运动

　　1.开始的时候背部靠在墙上，膝盖弯曲，把你的左腿径直向前伸出，脚趾一定要伸直。

　　2.接着把你的左腿收回来，然后把你的右腿伸出去，同时保持脚趾伸直。

　　要点：左右腿各做15次，做2组。

　　髋关节伸展

　　1.仰面躺在地上，膝盖弯曲，把你的右脚交叉放在你的左膝盖上。

　　2.双手抓住你的膝盖，慢慢地把它靠向你的胸前，直到你的臀部的地方有种深深的拉伸的感觉，保持这个动作30秒钟。

　　要点：呼吸要缓慢，每侧身体做这个伸展运动4次。

　　膝盖扭转运动

　　仰面躺在地上，双腿伸直。左腿弯曲，接着把它压在你的右腿上。接着用你的右手，轻轻地把你的左腿压向地面。尽量保持你的肩膀放在地上，把你的头转向左侧，这样你的脊椎有种旋转的感觉，髋关节和臀部有种深深的放松的感觉。

　　要点：保持这个动作30秒钟，每侧身体重复做3次。

　　抬腿运动

　　1.平躺在地上，两腿并拢。抬起其中一条腿，膝盖不要弯曲，最大限度地抬到最高点，几乎与身体呈90度角。

　　2.其他部位保持不变，抬起的这条腿慢慢弯曲，在空中形成一个直角，坚持3秒钟，再伸直腿，缓缓地放下来。

　　要点：两条腿交替进行，各5次，有点酸胀的时候就可以了。