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对关节没有损伤的锻炼方法

2017-07-12 来源:北京麦瑞骨科医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:对于膝关节有过损伤的朋友,不当的运动不仅会加重关节软骨损伤,还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。

  对于膝关节有过损伤的朋友,不当的运动不仅会加重关节软骨损伤,还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。下面向您介绍几种在家里就可以完成,对关节没有损伤的非负重锻炼方法:

  1.直腿抬高练习

  可以锻炼膝关节周围肌肉;具体方法:仰卧位,双肘支撑稳定身体,左腿弯曲,右腿用力伸直,脚尖上勾,缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度,停留3秒后缓慢放下。

  重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松,可在脚踝处加负重,比如一、两袋盐,以增加练习强度。

  2.股四头肌等长收缩练习

  可以锻炼大腿前侧肌肉;具体方法:腿部尽量伸直,用力保持大腿肌肉绷紧,5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

  3.夹枕头练习

  可以锻炼大腿内侧肌肉;具体方法:平卧位或坐位,双腿弯曲,双膝中间夹一个枕头,双膝同时用力并保持5秒后放松,重复10次为一组。

  4.侧抬腿练习

  可以锻炼大腿外侧肌肉;具体方法:扶好避免跌倒,左腿站立,右腿向侧方抬高,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

  如觉得轻松,可侧卧位进行抬腿锻炼,并可在踝部负重以增加锻炼强度。

  5.坐抬腿练习

  可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉;具体方法:坐直、双膝弯曲,左脚偏向后、脚尖点地支撑,缓慢抬高右腿,停留3秒后缓慢放下,重复10次后换另一条腿。

  6.踮脚尖练习

  可以锻炼小腿肌肉;具体方法:双脚同时踮起脚尖,停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

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