送您一套“健骨绝招”，人人都适用！

　　送您一套“健骨绝招”，人人都适用！

　　人体是一幢大楼，那么骨骼就像钢架。

　　身体结不结实，与骨骼健康密不可分。

　　数据显示，国人骨骼健康状况不容乐观……

　　据报告显示，中国人骨健康平均分未“及格”，超过三成国人骨骼指数不达标。

　　骨骼问题其实可防可治。那么，如何强健骨骼、延缓衰老？

　　骨科专家亲授一套科学的护骨秘诀，保护支撑我们生命的骨骼。

　　1足量的科学运动

　　对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。

　　虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。

　　专家建议：储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。

　　但并非所有运动都能达到理想效果

　　无法改善骨密度的运动：骑脚踏车、游泳等。

　　有助增强骨密度的运动：荷重的有氧运动。

　　年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。

　　老人可以快走，每周3天，每天45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

　　对于已有骨折风险的人或是老人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

　　2从食物中补充钙和维生素D

　　强健骨骼，饮食也是重要部分。

　　补足钙：骨骼“支撑者”

　　当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。

　　牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物。

　　专家建议：每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐也含有钙。

　　补足维生素D：骨骼“加油站”

　　它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。

　　专家提示：人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。

　　饮食

　　禁忌

　　1不要吃得太咸。

　　2不要吃得太偏。

　　3最好戒烟忌酒。

　　人体内的钙是通过与钠相伴从尿中排出的，吃盐多，尿钠就排出多，同时尿钙排出量也会增加，身体内的钙丢失也随之增多。

　　一些人为了减肥，吃得少且偏食，低蛋白饮食不仅会导致营养不良，还会影响骨的生长发育和骨量。

　　过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于骨骼的新陈代谢。

　　3学会每天晒足太阳

　　人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，而它们可以促进钙在人体中的吸收，从而强壮骨骼。

　　最佳时间

　　如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午。选择早上10点前、下午4点后的阳台或空旷场所最佳。

　　最佳时长

　　春秋季每天坚持晒太阳20~30分钟、夏季每天晒太阳5~10分钟、冬季每天晒太阳30~60分钟。

　　440岁以上人群检测骨密度

　　“骨密度”指骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。

　　40岁以上的人群应进行骨密度检测，绝经后的妇女更应该重视此项检查。

　　因为女性达到的峰值骨量低于男性，加上绝经后雌激素水平下降，所以此病在女性中更为多见。

　　中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。

　　5避免伤骨坏习惯

　　生活中，有很多不良姿势，会对身体造成不同程度的损伤。

　　低头多、仰头少，带来颈椎病

　　很多人年纪轻轻就出现手麻、头晕等老年人的常见问题，这些一般都是常低着头、很少仰头惹的祸。

　　如果保持一个姿势不动，比如长期低头，后面的肌肉就松了。甚至影响到韧带、关节囊、小关节，造成一系列的颈椎病症状。

　　总背单肩包，损害肩关节

　　相较于单肩包来说，双肩包比较好，或者将包斜挎在身上。尽量减轻背包的重量，减小对身体的压力。

　　坐下时腰椎承受压力最大

　　在不负重的情况下，平躺时，腰椎承受的重量大概占体重的25%；侧卧时腰椎承受的压力是体重的75%；坐着时，腰椎承受的压力是体重的140%。

　　专家建议：不要在松软的沙发上久坐。如果腰有问题，坐着时，最舒服的角度是腰椎后仰120°~140°，必要时可在腰后垫一个靠垫。