膝关节侧韧带的损伤与复健

　　膝关节侧韧带位于膝关节的内外侧，内侧韧带由股骨内上踝到胫骨内侧，而外侧韧带由股骨外上踝到腓骨头。因此膝关节的侧韧带在车祸或者运动伤害的时候很容易受伤，因为力的传导直接达到韧带或骨骼。

　　内侧韧带的受伤通常其外力是由外侧方向而来，外力直接事假在膝关节外侧，内侧的韧带被用力拉扯，当其张力超过韧带所能承受的程度时，韧带会造成裂伤或损伤。常见于玩橄榄球拦截摔倒、溜冰不经意的扭伤或足球闪避拦截球时……等。内侧韧带的受伤常合并着膝关节旋转的力量，有可能会造成膝关节内半月软骨或十字韧带的损伤。

　　至于外侧韧带的伤害则较为少见，通常是膝关节受到强大的撞击，导致几乎所有韧带都损伤，不然一般情况下不容易受伤，因为很少由大腿内向外的冲击力，将外侧韧带用力拉开而造成损伤。

　　急性损伤期的紧急处理方法

　　急性损伤期关键肿痛时应休息以避免二次伤害，此期间应给与适度的冰敷、压迫及抬高，必要时可在医生的建议下服用消炎止痛药物改善不适。

　　另外受伤后两、三天，应避免：

　　热——泡热水澡和热敷

　　酒——喝酒会使出血和肿胀更加严重

　　跑——其他运动也暂时不要做

　　按摩伤膝——也会使出血和肿胀更加严重

　　韧带轻微的损伤能透过物理治疗、手法治疗、外敷中草药……等配合适当的休息就可以让韧带复原的相当不错，还可以通过护具或肌内效贴布加以支撑与固定，避免造成二度损伤。

　　如果侧韧带是完全的撕毁或无法愈合，就可能需要手术治疗了。修复手术后膝盖能维持其稳定性。

　　无论是否手术，通过下面5个侧韧带受伤的复健运动，都可以帮助侧韧带伤后恢复。

　　5个侧韧带受伤的复健运动

　　目的：

　　●活动膝关节，降低软组织沾黏的情况。

　　●训练身体伤侧和健康侧达到平衡。

　　●训练核心肌群，减少健康侧支撑身体的负荷量。

　　1.股四头肌等长收缩与放松

　　一脚伸直、一手放在大腿上，另一脚屈膝踩地。吐气时感觉伸直脚的大腿有在用力、有收缩即可，停留5秒，再慢慢放松，一组6至10次，重复3至5组。

　　注意：

　　1）股四头肌等长收缩，是指不移动下肢、不活动关节而使大腿前方肌肉绷紧，是非常好的练习动作。因此此动作可以避免因受伤后长时间不动而忘记了怎么控制肌肉，同时在肌肉收缩的过程中能够把髌骨拉向上运动，防止关节手术后膝关节沾黏无法弯曲。

　　2）刚开始不大会用力，可以用一条毛巾折叠好，放在伸直脚的膝盖下方，动作时向下压毛巾，但注意下肢的位置不可移动，找到用力的方式后，就可以把毛巾拿掉了。

　　2.直膝勾脚抬腿

　　一脚屈膝踩地，一脚膝盖打直平贴地面、脚板勾脚。吐气时将伸直脚抬高至与地面呈30度的位置，停留5至10秒，再慢慢放回。一组5~8次，双腿轮流运动，重复3至5次。可训练到股四头肌和腹肌。

　　注意：双脚都要同时练到，以避免骨盆歪斜或脊椎不正，且可以促进整个下肢循环。

　　3.侧抬腿画圈

　　侧躺身体呈一条直线。预备位置为上侧脚离地，双脚距离与坐骨同宽。先从前绕道后面顺时针方向（吸气向前、吐气向后），脚画圈时上半身要保持稳定，一组8~10圈，换逆时针方向画圈（吸气向后，吐气向前）。重复3~5组。

　　4.球上桥式动作

　　脚底踩在瑜伽球上，吐气后将脊椎一节一节从尾椎、腰椎、胸椎离开地面，记得肩膀还是要留在地面的。原地吸气，吐气再从胸椎、腰椎、尾椎一节一节放回地面。一组5~8次，重复3~5组。脚踏在瑜伽球上可训练到核心肌力与身体的平衡力。

　　注意：初学者可先练习双脚屈膝踩在地板或箱子的桥式，箱子虽然较瑜伽球稳定但它有一定的高度，可以挑战看看。

　　5.坐姿夹球伸展运动

　　正坐在椅子上，膝盖内侧夹住23公分的小抗力球，身体坐正挺直腰背（感觉脊椎向上延伸）。原地吸气，吐气时将脚伸直抬起小腿并向内夹球，原地吸气停留5~10秒，吐气慢慢放回地面。一组5~8次，重复3~5组。

　　注意：脚在做伸直动作时，膝盖以上到上半身都要保持不变，只有膝盖以下向上抬。抬脚时可以勾起脚尖，效果会更明显。