想运动训练肌肉,却老是引发肌肉酸痛或关节痛吗?肌肉训练的方法多样,日本瑜珈指导师森和世提出静态的等长肌力训练法,不仅不容易流汗,也不易引发肌肉酸痛;且对关节负担小,特别适合关节炎患者及高龄者。
等长肌力训练
等长肌力训练是静态的肌肉训练法,能在不使肌肉伸缩、不改变肌肉长度的情况下,提升肌力。例如当你双手合十出力时,因两手力气相当,所以虽然双手皆有出力,却能保持静止不动。
等长肌力训练的好处
1.不受时间场所限制
等长肌力训练是静态的训练法,因此不论场所、时间,只要想到就能随时随地进行。
2.适合初学者的肌力训练
等长运动和其他运动相比,较不易引发肌肉酸痛,也不容易大量流汗。适合想开始运动,却害怕肌肉酸痛,或大汗淋漓的人。
3.适合高龄者和关节炎患者
对关节的负担小,是最适合关节炎患者的运动。除了特别严重的关节炎患者外,几乎任何人都能进行,也适合肌肉强度差的高龄者训练肌肉。
等长肌力训练2种,练肌力一点也不难
进行此种肌力训练时,身体保持同一姿势,在想训练的肌肉上出力60~70%,并维持7秒钟。
◎过程中记得不要停止呼吸,特别是高血压患者,停止呼吸易造成血压上升,要特别注意。
1手臂等长肌力训练
建议进行次数:最少1次3下(左右)
步骤:
1坐在椅上,双手手掌併拢向前伸直。
2用力且将力气集中在手掌及手臂,像要把手臂合起来般,并注意肩膀不要太用力。
3维持的姿势,肚脐保持在正面,头和手向右转,吐气,到定位维持7秒。
4慢慢吸气,回到正面后再往左转,到定位维持7秒。
2大腿内侧等长肌力训练
建议进行次数:最少1次5下
步骤:
1浅坐在椅子上,双脚打开与肩同宽,右手抓住左脚膝盖右侧,左手抓住右脚膝盖左侧,使双手交叉。
2用力且将力气集中于大腿内侧,手掌将膝盖抵住,身体前倾。
3加重力道,并维持7秒后慢慢放松,回到正常坐姿。
祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥9.9祛风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿性关节炎等症。
健客价: ¥10温经散寒,通络止痛。用于寒湿痹所致的手足四肢腰脊疼痛;风湿性关节炎见以上证候者。
健客价: ¥39祛风湿,通活络。用天风湿性关节炎。
健客价: ¥98祛风湿,通活络。用天风湿性关节炎。
健客价: ¥28.5昆仙胶囊补肾通络,祛风除湿,主治类风湿关节炎兼肾虚证;鸿茅药酒祛风除湿,补气通络,舒筋活血,健脾温肾;万通筋骨贴舒筋活络,改善微循环。 三者联合用药,内服外贴,药效直达腠理,有效祛风散寒,温肾补肾,改善类风湿性关节炎症状。
健客价: ¥1150风燥湿,活血止痛。用于风湿痹痛,腰腿疼痛,风湿关节炎等症。
健客价: ¥28祛风湿,通活络。用天风湿性关节炎。
健客价: ¥28温经散寒,通络止痛。用于寒湿闭阻经络所致的痹病,症见腰脊疼痛、四肢关节冷痛;风湿性关节炎见上述证候者。
健客价: ¥22.5降低尿酸,缓解痛风,关节炎,关节肿胀疼痛,改善四肢麻木,风湿性腰腿痛。
健客价: ¥229用于骨质增生以及由骨质增生引起的酸痛、肿胀病症的辅助治疗。
健客价: ¥16温阳散寒,益气活血,消肿止痛。用于阳虚寒湿型颈椎及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛,屈伸不利、麻木或肿胀,遇热则减,畏寒肢冷等。
健客价: ¥65?活血化淤,祛风除湿,修复各类骨性病变及软组织损伤。适用于骨性关节炎、类风湿性关节炎、颈椎病、骨质增生、肩周炎、腰腿痛、手脚麻木、腰肌劳损、腰椎间盘突出等。
健客价: ¥59本品为外用保健用品。具有活血化淤、消肿止痛之功效。对腰肌劳损,跌打扭伤及骨质增生等症所致的不适有一定的保健康复作用。适用于骨性关节炎、类风湿性关节炎、颈椎病、骨质增生、肩周炎、腰腿痛、手脚麻木等。
健客价: ¥69清热,利湿,解毒。用于湿热瘀阻所致的痛风病。
健客价: ¥12温阳散寒,益气活血,消肿止痛。用于阳虚寒湿型颈锥及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛,屈伸不利、麻木或肿胀,遇热则减,胃寒肢冷等。
健客价: ¥42用于阳虚寒湿型颈椎及膝关节增生性关节炎。症见:局部骨节疼痛、屈伸不利、麻木或肿胀、遇热则减、畏寒肢冷等
健客价: ¥39祛风散寒、舒筋活络、消肿止痛。用于关节疼痛、腰背酸痛,扭伤瘀肿及慢性关节炎和未溃破的冻疮。
健客价: ¥14.5祛风散寒,舒筋活络,消肿止痛。用于关节疼痛,腰背酸痛,扭伤瘀肿,及慢性关节炎和未溃破的冻疮。
健客价: ¥30祛风散寒,舒筋活络,消肿止痛。用于关节疼痛,腰背酸痛,扭伤瘀肿,及慢性关节炎和未溃破的冻疮。
健客价: ¥10祛风散寒、舒筋活络、消肿止痛。用于关节疼痛、腰背酸痛,扭伤瘀肿及慢性关节炎和未溃破的冻疮。
健客价: ¥8优立通 非布司他片:痛风,痛风性关节炎,老年人痛风,高尿酸血症,假痛风性关节炎,痛风石,遗传性高尿酸血症。 十五味乳鹏丸(神水藏药):消炎止痛,干黄水。用于关节红肿疼痛,发痒,痛风,黄水积聚。
健客价: ¥958清热,利湿,解毒。用于湿热淤阻所致的痛风病。
健客价: ¥48清热祛湿,活血通络定痛。用于湿热瘀阻所致的痹痛,症见关节红肿热痛,伴有发热、汗出不解、口渴心烦、小便黄、舌红苔黄腻、脉滑数;痛风见上述症候者。
健客价: ¥21.5