腰部损伤的预防及治疗

　　腰部损伤的预防及治疗

　　多数运动损伤的预防侧重下肢膝关节、踝关节或者上肢肩、腕关节的保护，那么在一些需要动用腰部乃至脊柱活动来完成的运动（篮球、足球、棒球、高尔夫等这些运动非常依赖正确的腰部发力）中如何合理发挥脊柱运动机能、避免损伤并快速康复呢？今天我们就以需要很多脊柱旋转来完成的高尔夫运动作为示例做详细的阐述。

　　阳光、绿地、高氧含量的空气，高尔夫运动符合户外运动的很多健康要素，也因此被很多人喜爱，但你知道高尔夫是涉及脊柱运动最多运动之一吗？和所有的运动项目一样，不正确、不规范的运动及恢复模式不仅达不到锻炼效果，反而会造成机体损害。以高尔夫运动为例，迄今为止，对于任何年龄段的高尔夫球手来说，腰痛都是最常见的易发疾病。

　　TPI从31000多名高尔夫球手中获取的数据显示，有28.1%的球手在每一轮比赛过后都会出现腰痛。同样，几乎在所有的巡回赛中，职业球手最多的主诉也是腰痛（数据表明超过23%的球手患有腰痛）。

　　不当的动作或用力会迫使腰部过渡使用，最终导致腰部出现损伤。在严重损伤发生之前，人们往往不甚在意腰部轻微不适，在运动过程中不断过渡使用甚至错误使用腰部活动，最终导致腰部损伤。

　　那么腰部损伤时，会出现哪些情形？

　　1. 肌肉拉伤或韧带扭伤——肌肉拉伤或韧带损伤通过休息，通常会在2-4周的时间内自行缓解。然而，仍然会有部分人残留有肌肉僵硬、筋膜束缚感、关节固定或者活动异常，可能需要进一步的处理。扭伤和拉伤是虽常见的腰部损伤形式。症状可以表现为轻微的疼痛，也可以表现为尖锐的剧痛。大多数的扭伤和拉伤都发生在腰部，疼痛往往并不会向臀部和下肢放射。损伤部位由于存在非感染性炎症，通常会有压痛，随着适当的休息疼痛可以缓解。

　　2. 椎间盘损伤——腰椎间盘是相邻两个椎体之间的缓冲垫，可以吸收压缩力，并提供一定的空间，以便脊神经从椎管内穿出。你可以把椎间盘想象成一个充满了果冻的面包圈。当过多或不当的压力作用于椎间盘时，可能导致椎间盘的撕裂。当对着撕裂的地方对果冻施压时，果冻会在面包圈撕裂的地方产生一个膨出，也就是所谓的“椎间盘膨出”。如果再严重一些，果冻完全被挤压出了面包圈的外壁，就是所谓的“椎间盘破裂”。而随着年龄的增长，椎间盘本身也容易发生退变性改变。

　　我们还是用刚才的那个例子，想象一下面包圈内的果冻逐渐变得失水干燥。以上任何一种椎间盘的改变都会使得脊神经更容易受到激惹或压迫，从而导致功能障碍和疼痛。正因为椎间盘病变会使得脊神经受到激惹，所以大多数的椎间盘疾病都会引起臀部或下肢的放射痛（类似坐骨神经痛）。久坐、驼背或者搬重物都会加重椎间盘的症状。

　　3. 小关节力学或运动控制改变——大脑可以通过指挥某些肌肉工作或者改变肌肉工作的顺序，来改变腰椎的活动能力！在没有出现明显损伤时，这是一种常见的调节机制。控制运动和改变关节力学最初是一种保护机制，但如果运动过程中使用错误的方式并形成肌肉记忆，随着时间的延长，可能会导致慢性疾病。高尔夫运动中超过80%的慢性腰痛都是由这种机制所导致的。

　　4. 退变性小关节炎——和四肢大关节一样，过渡使用、错误使用、甚至是缺乏使用都会导致脊柱关节产生关节炎。骨刺和骨质增生就像山洞中的钟乳石一样，直插入脊神经出口的地方。随着时间的增长，增生的骨赘可以使得关节融合、神经激惹，并在附近产生炎症。椎管狭窄是指脊髓及神经走行的管道出现了狭窄，关节炎常常是引起椎管狭窄的原因之一。大多数的脊柱关节炎会在某些特定动作时出现尖锐的疼痛。而随着病程的延长，关节炎引起的周围炎症会导致慢性的钝痛。

　　5. 骨折——在那些经常需要做转身动作的运动员中，腰椎应力性骨折和椎弓根骨折（椎弓峡部裂）是非常常见的。这是由于突然地伸展并旋转脊柱，导致相邻的椎体在运动幅度的最大处发生了碰撞。这种动作可以给椎体的后份施加很大的力，从而导致应力性骨折和椎弓峡部裂。这些损伤可以引起深部的钝痛和脊柱的不稳。

　　那么我们所面临的问题是：

　　我该如何保护腰部使其免受损伤？

　　一旦损伤已经形成，我该如何治疗它？

　　综合恢复疗法

　　预防腰椎损伤很重要的一条是训练后的综合恢复，应在每次高强度训练后常规化推广。在每次剧烈运动或比赛后，可能会引起炎症、运动控制异常等上述的问题，而恢复方法可以减轻炎症，恢复正常的运动控制，修复肌肉关节损伤。恢复方法如下：

　　热疗或冷疗——包括冰敷、冷水浴、冷冻疗法、电热垫、热敷、热水浴、桑拿浴、蒸汽浴室等等。这些物理治疗方法都可以在每次运动后起到一定的缓解作用。对于每个人来说，应该试验不同的方法来找到一个最佳的组合。

　　按　摩——按摩是减轻疼痛、缓解炎症、松解软组织的一种最佳方式。

　　营养支持——有许多的营养物质可以减轻疼痛、修复肌肉损伤并控制炎症。在高尔夫运动后4到5小时，人体处于缺乏营养和分解（组织破坏）状态。这时应该摄入适当的食物，以促进肌肉、肌腱和韧带的恢复。在高尔夫运动后，仅仅一些简单的恢复动作或者一份合理的食谱，就可以使得球手们在第二天感到身体有明显的改善。我们建议球手们在运动后立即补充糖分来减轻疼痛，并摄入足够的蛋白质来修复肌肉和肌腱的损伤。大量的饮水同样也是一种有效的恢复方法。运动后脱水可以引起第二天的疼痛和肌肉疲劳。

　　睡　眠——在恢复疗法中最重要的一项就是要保证至少8小时的睡眠。睡眠是人体修复重建的时间。如果没有充足的睡眠，球手们往往会在醒来的时候伴有疼痛。

　　恢复锻炼——有许多锻炼方式都可以帮助恢复。譬如拉伸，可以在一轮击球后，帮助恢复正常的运动控制。