运动与损伤：你的膝盖该怎么用？

　　运动真的伤膝盖吗？

　　有人说，跑步伤膝盖。

　　又有人说，爬山更伤膝盖。

　　还有人说，运动本来就伤膝盖

　　家里老人说，膝盖是磨损品，用一点少一点。

　　真的是这样吗？那膝盖还用不用了啊？

　　今天，就让小维带着自贡仁爱骨科医院的专家意见，来和您掰扯一下这个问题。

　　跑步到底伤不伤膝盖？

　　“跑步百利唯伤膝”，这句话让很多希望通过跑步来健身、增强身体素质的人望而却步，事实真的是这样的吗？其实并不是这样的。

　　跑步被称为“运动之母”，是一种可以全方位锻炼身体素质的运动，无论是什么类型的竞技运动，跑步都是他们必需的训练项目之一，可见跑步作为基础运动的重要性。

　　运动不一定会造成膝关节损伤，而通常造成膝关节损伤的原因是没有掌握正确的运动方式。

　　先来了解一下膝关节的构造：

　　膝关节的构造

　　膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成。膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。在膝关节中间有两根交叉韧带，一前一后，被称为前交叉韧带和后交叉韧带，膝关节两侧则各有一根副韧带，被称为外侧副韧带和内侧副韧带。

　　膝关节的运动方式

　　我们通常行走，跑步的时候，膝关节的运动方向是直线的，结合膝关节的生理结构，这种运动受伤的几率是最小的，而急转向、变向跑步，球类运动中的转身、拐弯则会使膝关节进行扭转运动，扭转最容易导致膝关节损伤。

　　运动与误区

　　很多人对运动其实并没有一个很清晰的概念（包括小维自己……），于是就出现了很多误区，最明显的一个例子，就是大家常常混淆了健身运动和竞技运动的概念。

　　健身运动以锻炼身体素质为目的，不会过度追求强度，以能够常年坚持没有副作用为标准，安全，健康，功能性训练。

　　而竞技运动就不一样了，无论是对抗性很强的球类运动，还是以耐力为标准的马拉松、长途自行车、铁人运动，甚至极限运动，那些专业运动员都经常受伤，何遑论我们这些普通人。于是不少人长期把竞技运动当作锻炼手段，在身体素质并不足够的情况下，就导致了各种各样的运动损伤，其中最常见的就是膝关节损伤。

　　健身运动的知识

　　即使是一般基础健身运动，不少人的概念也是很模糊的，比如运动前有没有足够的热身？比如跑步的动作是否达到了标准？什么样的运动量可以达到健身而又不足以损伤关节的效果？正确合理的运动，并不是不是说走就走的。那么让自贡仁爱骨科医院的骨科专家与您来探讨一下这个话题。

　　跑步前的准备活动

　　跑前热身，做准备活动，这个大家肯定都知道，那该达到什么样的标准呢？

　　第一，全身的关节要活动开，从肩肘腕到髋膝踝，都要活动开来，略微有一点点热。

　　第二，拉韧带，特别是四肢的韧带，拉开了以后才不会造成韧带突然受力而损伤

　　第三，先短距离慢跑，热身，也许你刚刚开始跑了200-800米就觉得气喘吁吁，四肢无力。有些人可能就选择放弃了，有些人则咬牙硬撑。千万别这样，这个情况是由于你体内的能量已经消耗完，而有氧燃烧产生的能量还没有送到你的四肢，这个点一般被成为“死点”。这个时候应该放慢速度，或者步行一段距离，等有氧燃烧产生的能量送及全身，再继续跑。

　　跑步的正确姿态

　　正确的跑步姿态是直立上身，头部与肩的保持稳定。不含胸驼背，放松肩部。双臂要前后摆起来，身体不要左右晃，挺胸收腹。尽量用前脚掌着地，大腿和膝盖尽量向前伸，脚踝位于膝关节正下方或偏后，可以使关节受力时得到更多的缓冲。呼吸方式通常是“三吸一呼”，随着摆臂节奏，吸进三口气，然后呼出一口气，这样可既以增加运动过程中的氧气供给，又可以延长运动时间。

　　跑步锻炼时切忌像比赛那样，觉得快到极限的时候最后冲刺一下，那可能让你之前的小心谨慎都白费了，而且要注意循序渐进，不要想一天练成马拉松，当双脚落地变得沉重，膝关节感觉到明显的压力感时，就请停下脚步吧，慢慢来，不着急。

　　跑步想要达到的目标

　　关于跑步的目的，有些人是想锻炼耐力，而更多的人跑步是为了减肥吧，那么不同的目的就需要不同的测量标准，比如为了减肥而跑步，那么有个比较直观的办法，人的心率在运动时能够维持150-165（根据每个人静态心率不同而不同，这个标准基于55的静态心率）的水平，就可以达到减脂增肌降低体重的效果，持之以恒，既能减肥，又能强身。那你就需要有一个心率测试仪来辅助运动，或者用个简单的办法，一边跑步一边按住腕部的脉搏，记住15秒内稳定的心跳次数，乘以4就是你当前的心率。保持这个心率运动一段时间，就能达到你锻炼的目的。