且行且珍“膝”：久坐更易患关节炎

　　“跑步百利，唯伤膝盖”，这种说法对不对？健身跑步的人和久坐不动的人，谁的膝关节更好？健康哥告诉你一个颠覆性的结论：健身跑步不容易患关节炎，久坐不动更容易患关节炎。

　　竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。此结论来自一篇荟萃研究论文——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。

　　这项研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎。喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。参加竞技跑步的人，膝盖或者髋部关节炎的发生率为13.3%。这表明，久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高，而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

　　跑步是所有运动里最基础的运动，也是技术含量最低的运动。但是，跑步时膝盖关节发力会充血，一个人如果平时不怎么锻炼，一上来就跑十几公里，身体无法适应膝盖充血的变化，可能导致膝关节肿胀、关节滑膜炎等问题。如果通过正确的方式进行跑步，是可以提高膝关节的调节能力的。大多数人可承受的运动量是每次跑步3公里。平时的跑步运动长度应在3—5公里，5—15公里就属于长跑，15公里以上就是马拉松。跑步运动适合大多数人，但长跑和马拉松并非每个人都合适。

　　有人担心长期跑步会磨掉半月板，这种担心时没有必要的。半月板的主要功能是增加关节的稳定性，传导负荷，保护膝关节软骨免受磨损。跑步是一种小幅度的迈步运动，半月板受到的压力会比较小，除非是体重过重或者半月板本身就有问题的人，否则半月板因跑步磨没的情况非常罕见。

　　跑步运动最重要的是选择好场地和时间，场地尽量开阔、平坦，天气不好最好不要跑步。一般人在跑步时换上一双普通的跑鞋即可，不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为跑鞋的鞋底特别薄而且硬，普通跑者穿着跑步容易伤到膝盖。建议喜爱跑步的朋友们，无论在开跑之前还是跑过终点之后，都要记得做一些放松和拉伸的运动，让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”的状态，这样能够大大地减小受伤的几率。

　　膝关节承受着全身的重量，是人体容易损伤的关节，约占一半以上的运动损伤都涉及膝关节。此外，膝关节骨关节炎是年龄相关性疾病，随着年龄的增大，膝关节患病的机会也随之增多。据统计，60岁以上的人群中有超过50%得膝关节骨性关节炎，70岁以上的老人约60%以上的患病率。

　　有人喜欢在跑步机上运动。但是，跑步机最大的问题就是其较长时间的恒速运动。这就意味着，几十分钟之内，膝关节及周围的韧带组织必须一直保持这个张力。随着体力下降，步伐一旦跟不上跑步机，膝关节及其韧带必须在瞬间调整张力，否则就会被拉伤。这样的运动，对膝关节周围韧带的要求是很高的，也容易导致疲劳和损伤。

　　爬山并不是保护膝关节的活动。相对于直线活动，扭转对于膝关节及其周围韧带组织的负荷要求是最大的。爬山对膝关节的损伤主要表现在两个方面：一是下山过程中，膝关节同时承受着体重以及下山减速所带来冲击力的双重压力；二是遇到山路坎坷时候，往往需要做扭膝动作来保护身体平衡，这就再次加重了膝关节的负担。那么，如何在爬山过程中保护膝关节呢？首先要选择平坦、最好是有台阶的山路；其次要适当使用护膝，尤其是下山过程中。护膝能有效地保护膝关节，但是如果任何时间活动都带着护膝，则减少了膝关节自我锻炼和加固的可能，尤其是在青少年生长发育过程中，这样会削弱膝关节周围肌肉和韧带的力量，反而不利于膝关节周围肌肉和韧带的发育。

　　高跟鞋让女人显得腿长，妖娆而有风度，但高跟鞋很容易伤害膝盖。因为高跟鞋改变了人体正常下肢力量负荷，使得膝关节承受数倍于体重的压力负荷，长此以往，会加重膝关节的退变程度和速度，尤其是穿着高跟鞋上下楼梯。因此，建议女士尽可能减少穿高跟鞋的时间，并且在穿高跟鞋的时候尽量避免上下楼梯等活动。

　　健康哥最后提醒一句：保护膝关节，与其久坐不动，不如健身跑步。当然，跑步也要科学适度，且行且珍“膝”。