不可错过的腰肌劳损、腰椎间盘突出症医疗体操！

　　腰椎间盘突出是是骨伤科的常见病、多发病，主要是由于腰椎退行性病变，也就是老化，加上人们长时间不合理姿势——比如久坐、弯腰负重对腰椎的破坏作用，就会使正常腰椎生理曲度慢慢发生变形——生理曲度消失、腰椎变直。这时人体上半身和运动产生的压力在腰椎部分就得不到有效的缓冲，腰椎间盘承受的压力比正常曲度时增大五倍以上，纤维环受到强烈挤压，就会膨出或破裂，膨出部分或突出的髓核就会压迫神经根，出现腰部酸、麻、胀、放射性痛、活动受限、屈伸不利等症状，也就是我们所说腰椎间盘突出症

　　腰椎间盘突出症患者最多见的症状为疼痛，可表现为腰背痛、坐骨神经痛，典型的坐骨神经痛表现为由臀部、大腿后侧、小腿外侧至跟部或足背的放射痛。据临床统计，约95%的腰突症患者有不同程度的腰痛，80%的患者有下肢痛。

　　对于腰椎间盘突出患者来说，积极治疗是一方面，自身的康复锻炼也起到至关重要的作用。这里为大家整理了2套南京市第一医院康复科小哥示范的《医疗体操》，可以帮助预防腰肌劳损和腰椎间盘突出，一起来看看

　　第一套《医疗体操》

　　一、仰卧抬起骨盆

　　动作要点：仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

　　功效：该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

　　二、抱膝触胸

　　动作要点：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。注意不要将背部弓起离开床面。

　　三、侧卧位抬腿

　　动作要点：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

　　四、俯卧位俩点支撑

　　动作要点：俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

　　五、直腿抬高

　　动作要点：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

　　六、压腿

　　动作要点：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”，但绝对不能到“痛”的程度。

　　七、膝仰卧起坐

　　动作要点：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面(或床)成90-120度。

　　第二套《医疗体操》

　　一、“双桥”练习

　　动作要点：动仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

　　二、“背飞”练习

　　动作要点：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次，5~10次/组，2~3组/日。

　　功效：主要锻炼腰背肌肌力。

　　三、“空中自行车”练习

　　动作要点：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

　　四、俯卧四点支撑

　　动作要点：俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。

　　最后提醒大家：在感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，自己切不可盲目的锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！