做到这些，你可以有效避免急性腰损伤

　　日常生活中，急性腰扭伤屡见不鲜，搬行李，搬重物，干体力活，做家务……往往一个不经意的动作就突然把腰给扭了。我们排除外力因素的干扰，从以下几个方面来综合分析。

　　深层核心稳定性不够

　　在我们搬运重物（如搬花盆）的动作过程中，对身体的核心稳定性的要求是极高的。如果没有启动身体的核心稳定肌群，那么，会造成身体某些部位的大肌肉群超负荷承受压力，关节的稳定性也会降低，从而引发损伤。那么，如何在搬运东西（花盆）的过程中，启动我们的核心稳定肌群呢？

　　首先，要求我们在搬运东西（花盆）的过程中，尽可能的收紧身体核心肌群。其次，将腹部内收、保持背部挺直、并尽量保持脊柱的中立位。见下图

　　动作模式不正确

　　很多人在搬运重物（花盆）时，运用错误的动作模式，基本都是通过直接弯腰来完成的。这样的动作模式为什么会造成损伤呢？当我们从站立位到弯腰的这个动作过程，其实就是脊椎前屈的过程。然而在这样的动作模式下，我们主要是通过脊椎屈曲从远端用背部的力量将花盆搬起来的。因此，对脊椎关节某些节段压力是非常非常大的，从而容易造成损伤。正确的做法应该是，在稳定身体核心的基础上，先尽量让身体靠近花盆，再通过腿部的力量将其搬起。

　　离心收缩不足

　　身体的运动都是因为肌肉收缩后，牵拉骨骼产生了位移。离心收缩就是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。举个例子，就像举着哑铃缓缓下落。没有一点离心收缩力，哑铃就会“duang”一声，直接砸在地上。你是花费了力气让它下降的很缓慢，很有控制。这就像一个皮筋儿，吊着重物，虽然发挥着力量，但是还是被拉长一般。或者想象一个大吊车，把集装箱缓缓放下的感觉。

　　其实身体大部分肌源性的损伤，往往都是在做离心运动时发生的。如搬花盆这一动作：在正确的运动模式下，我们也稳定好了核心肌群，但可能在我们准备放下花盆时扭伤了自己。接下来我们来分析一下，从左侧搬起花盆到右侧放下花盆这个动作过程。当我们放下花盆的那一刻对于我们的左侧背阔肌、竖脊肌、腰方肌等的离心收缩能力要求是极强的。若这些肌肉的离心收缩不足，则极易发生损伤。

　　因此，在日常生活中，除了养成良好的生活习惯外。建议您从以下几个方面入手，来预防和降低您身体扭伤的可能性。

　　增强身体的核心稳定性（如肩桥或平板支撑）

　　适当的离心控制训练（如引体向上和仰卧推胸）

　　建立正确的动作模式

　　要求脊柱和骨盆等身体各关节的灵活性和联动性要好。可以通过脊柱和骨盆的排列运动，来达到训练目的。