膝盖病症及自我恢复方法

　　随着年龄的增长，关节多年的积累性劳损是骨关节病发生的重要因素。有些人认为，膝骨关节病是由于运动过量导致的，所以要采取“静养制动”的方法，而这恰恰陷入了越不运动病越严重，病越重越不敢运动的恶性循环中。

　　骨关节病是中老年人的常见病，以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征，多见于体力劳动者、高血压患者、妇女、50岁以上人群、体型肥胖者等。骨关节病主要发生在负重关节，膝关节最常见。

　　“静养制动”是误区

　　有些人认为，膝骨关节病是由于运动过量导致的，所以要采取“静养制动”的方法，而这恰恰陷入了越不运动病越严重，病越重越不敢运动的恶性循环中。

　　如果因为膝关节肿痛就不运动，膝部肌肉力量就会减弱甚至萎缩，使髌骨内外侧牵拉力量不均衡，导致或加重膝关节畸形。长期的活动减少特别是关节积液会影响关节软骨的营养，使软骨变性，出现更难治疗的膝关节软骨损伤。

　　你疼痛的部位是哪里

　　No.1  膝盖外侧，髂胫带疼；

　　治疗方法：臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱 拉伸小腿。

　　No.2  膝盖周围，前膝疼痛；

　　治疗方法：单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸。

　　No.3  膝盖上方，四头肌腱炎；

　　治疗方法：鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸。

　　No.4  膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎；

　　治疗方法：鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿。

　　治疗方法

　　No.1 臀部下蹲 ；

　　靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，再慢慢伸直膝盖。

　　No.2  侧卧；

　　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

　　No.3  双手双膝拉伸；

　　平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持不动，直到感到臀部外侧被拉伸。

　　No.4  交叉腿；

　　平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。

　　No.5   拉伸后腿腱（1）；

　　平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10~15组。

　　No.6 拉伸后跟腱（2）；

　　类似瑜伽体式中的单腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧，身体向前缓慢伸展，始终保持脊背的平直，不要拱背，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移，坐骨要一直稳稳落在垫子上。

　　No.7 半蹲墙根；

　　背部靠墙，双脚位于身前45~60cm，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。

　　No.8 拉伸小腿；

　　双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

　　No.9 鹤立；

　　站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前侧拉伸，不要前倾，也不要扭曲臀部。

　　No.10 单腿下蹲；

　　把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。

　　No.11 单腿下跪；

　　收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。

　　No.12 打坐；

　　正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸，不要前倾，这类似于瑜伽中的束角式，锻炼过程中要始终保证坐骨落在垫子上，脊背挺直。

　　急性发作期如何处理

　　No.1  休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯；

　　No.2  冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟；

　　No.3  服用阵痛药物——为了减轻炎症服用剂量请遵医嘱；

　　平时该如何保养膝盖

　　No.1  注意关节保暖；

　　No.2  如果已经有病症发生过，尽量避免剧烈运动；

　　No.3  平时注意膝盖局部肌肉锻炼；